A aboborinha, também conhecida como aboborinha, é uma abóbora de Verão da família das plantas Cucurbitaceae, juntamente com melões, esparguete de abóbora e pepinos.
Pode crescer até mais de 3.2 pés (1 metro) de comprimento, mas geralmente colhido ainda imaturo, tem geralmente menos de 20 cm (8 polegadas) de comprimento.
Embora a curgete seja frequentemente considerada como um vegetal, é classificada botanicamente como uma fruta. Ocorre em várias variedades, variando a cor do amarelo profundo ao verde escuro.
Embora as abóboras sejam originárias das Américas, esta variedade particular foi desenvolvida pela primeira vez no início do século XIX em Itália (1).
A curgetes tem sido utilizada na medicina popular para tratar constipações, dores e vários problemas de saúde. No entanto, nem todas as suas utilizações são apoiadas pela ciência.
Aqui estão 12 benefícios de courgette baseados em provas.
1. Rico em muitos nutrientes
A curgette é rica em várias vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Uma chávena (223 gramas) de courgette cozida fornece (2):
- Calorias: 17
- Proteína: 1 grama
- Gordura: menos de 1 grama
- Hidratos de carbono: 3 gramas
- Açúcar: 1 grama
- Fibra: grama 1
- Vitamina A: 40% do Consumo Diário de Referência (IDR)
- Manganês: 16% do IDI
- Vitamina C: 14% da IDR
- Potássio: 13% do IDI
- Magnésio: 10% da IDR
- Vitamina K: 9% da IDR
- Folato: 8% da IDR
- Cobre: 8% da IDI
- Fósforo: 7% da IDR
- Vitamina B6: 7% da IDR
- Tiamina: 5% da IDR
Também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco e várias outras vitaminas do complexo B.
Em particular, o seu amplo conteúdo de vitamina A pode apoiar a sua visão e o seu sistema imunitário.
A courgette crua oferece um perfil nutricional semelhante à courgette cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C, um nutriente que tende a ser reduzido quando cozinhado.
2. Alto em antioxidantes
A curgette é também rica em antioxidantes.
Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o seu corpo dos danos dos radicais livres.
Os carotenóides, como a luteína, a zeaxantina e o beta-caroteno, são particularmente abundantes em aboborinha (3).
Podem beneficiar os seus olhos, pele e coração, bem como oferecer alguma protecção contra certos tipos de cancro, como o cancro da próstata (ver abaixo)4).
As investigações indicam que a pele da planta alberga os níveis mais elevados de antioxidantes. As aboborinhas amarelas podem conter níveis ligeiramente superiores aos das aboborinhas verdes claras (5, 6).
3. Apoia uma digestão saudável
A curgette pode promover uma digestão saudável de várias maneiras.
Para começar, é rico em água, que pode amolecer as fezes. Isto facilita a sua passagem e reduz as hipóteses de obstipação (7).
A curgette também contém fibra solúvel e insolúvel.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a moverem-se mais facilmente através do intestino, o que reduz ainda mais o risco de obstipação. Este benefício é agravado se tiver líquidos suficientes na sua dieta (8).
Entretanto, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem no seu intestino. Por sua vez, estas bactérias amigáveis produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) que nutrem as células intestinais (9).
Além disso, as SCFAs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certas perturbações intestinais, tais como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerosa (ver Figura 1)9, 10, 11).
4. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
A curgette pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Com 3 gramas de hidratos de carbono por chávena cozida (232 gramas), a courgette oferece uma excelente alternativa de baixo teor de hidratos de carbono para aqueles que procuram reduzir a ingestão de hidratos de carbono. Pode ser espiralado ou fatiado para substituir a massa de esparguete, linguini ou lasanha em pratos.
Dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzir a necessidade de medicação em pessoas com diabetes tipo 2 (12, 13).
Além disso, a fibra na aboborinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, impedindo que os níveis se elevem após as refeições. As dietas ricas em fibras de frutas e vegetais, incluindo abóboras, estão consistentemente associadas a um risco mais baixo de diabetes tipo 2 (14).
A fibra encontrada na curgete também pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica, o que também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue (15).
Além disso, estudos com animais indicam que o extracto de courgette pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isto pode ser devido aos potentes antioxidantes da pele (16).
No entanto, a investigação humana é necessária antes de se poderem tirar conclusões firmes.
5. Pode melhorar a saúde do coração
A curgette pode também contribuir para a saúde do coração.
O seu elevado teor de fibras pode ser em grande parte responsável por. Estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais fibra têm um menor risco de doença cardíaca (17, 18).
A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na courgette, parece particularmente eficaz na redução dos níveis totais de colesterol LDL e na redução do risco de doenças cardíacas "mau" (19, 20).
Numa análise de 67 estudos, consumindo tão pouco quanto 2-10 gramas de fibra solúvel por dia durante cerca de 1-2 meses, reduziu o colesterol total em média de 1.7 mg/dl e colesterol LDL "mau" em 2.2 mg/dl (18).
A curgete é também rica em potássio, o que pode ajudar a reduzir a tensão arterial elevada através da dilatação dos vasos sanguíneos. Uma tensão arterial mais saudável está ligada a um menor risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral (21, 22, 23, 24, 25).
Além disso, as dietas ricas em carotenóides, que também se encontram nas aboborinhas, parecem ser particularmente protectoras contra as doenças cardíacas (26).
6. Pode reforçar a sua visão
Adicionar curgete à sua dieta pode ajudar a sua visão.
Isto deve-se em parte ao facto de a curgete ser rica em vitamina C e beta-caroteno, dois nutrientes importantes para a saúde dos olhos (27, 28).
A curgete também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina. A investigação mostra que estes antioxidantes podem acumular-se na sua retina, melhorando a sua visão e reduzindo o seu risco de doenças oculares relacionadas com a idade (29).
Isto pode incluir um menor risco de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos (30, 31).
Além disso, as dietas ricas em luteína e zeaxantina podem também diminuir a probabilidade de desenvolver cataratas, uma turvação da lente que pode levar a uma visão deficiente (32).
7. Pode ajudar na perda de peso
O consumo regular de curgete pode ajudá-lo a perder peso.
Este fruto é rico em água e tem uma baixa densidade calórica, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio (33).
O seu conteúdo em fibras também pode reduzir a fome e manter o apetite à distância (34).
Além disso, os estudos relacionam consistentemente o elevado consumo de fruta e vegetais com a perda de peso e uma taxa de ganho de peso mais lenta ao longo do tempo (35, 36).
Além disso, comer legumes verdes escuros ou amarelos, sem amido, com perfis nutricionais semelhantes à curgete, parece ser particularmente benéfico para a perda de peso (37, 38).
8-11. Outros benefícios potenciais
A curgette pode oferecer alguns benefícios adicionais. As mais investigadas incluem:
12. Fácil de adicionar à sua dieta
A curgette é incrivelmente versátil e pode ser comida crua ou cozinhada.
Aqui estão algumas formas de o incorporar nas suas refeições:
- Adicioná-lo cru às saladas.
- Cozido com outras frutas e legumes de verão para fazer ratatouille.
- Encher com arroz, lentilhas ou outros vegetais, depois cozer.
- Para uma fritada suave, adicionar azeite e saltear.
- Ferver, depois misturar em sopas.
- Servir como acompanhamento, grelhado ou salteado com um pouco de alho e óleo.
- Experimente-o empanado e frito.
- Espalhe-o sobre espaguete ou macarrão linguini, ou corte-o em fatias para substituir as folhas de lasanha.
- Cozer em pães, panquecas, muffins ou bolos.
Em algumas culturas, a flor de aboborinha é considerada uma iguaria. Pode ser frito ou salpicado cru em saladas, sopas e guisados.
O Ponto é…
A aboborinha é uma aboborinha versátil rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais.
Pode oferecer uma série de benefícios para a saúde, desde uma melhor digestão até à redução do risco de doenças cardíacas.
A curgette pode ajudar na saúde dos ossos, da tiróide e da próstata.
Se estiver curioso, tente adicionar hoje esta fruta suave e macia à sua dieta.