Ashwagandha é uma erva medicinal antiga.
É classificado como um adaptogénico, o que significa que pode ajudar o seu corpo a gerir o stress.
Ashwagandha também oferece muitos outros benefícios para o seu corpo e cérebro.
Por exemplo, pode aumentar a função cerebral, baixar os níveis de açúcar no sangue e cortisol, e ajudar a combater os sintomas de ansiedade e depressão.
Aqui estão 12 benefícios de ashwagandha apoiados pela ciência.
1. É uma erva medicinal antiga
Ashwagandha é uma das ervas mais importantes na Ayurveda, uma forma de medicina alternativa baseada em princípios indianos de cura natural.
É utilizado há mais de 3.000 anos para aliviar o stress, aumentar os níveis de energia e melhorar a concentração (1).
Ashwagandha é sânscrito para cheiro a cavalo, que se refere tanto ao seu cheiro único como à sua capacidade de aumentar a força.
O seu nome botânico é Withania somnifera, e é também conhecido por vários outros nomes, incluindo ginseng indiano e cereja de inverno.
A planta ashwagandha é um pequeno arbusto com flores amarelas que é nativo da Índia e do Norte de África. Extractos ou pó da raiz ou folhas da planta são utilizados para tratar uma variedade de condições.
Muitos dos seus benefícios para a saúde são atribuídos à sua elevada concentração de withanolides, que demonstraram combater a inflamação e o crescimento de tumores (1).
2. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Em vários estudos, foi demonstrado que o ashwagandha reduziu os níveis de açúcar no sangue ( 15 ).
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que aumentou a secreção de insulina e melhorou a sensibilidade insulínica nas células musculares (2).
Além disso, vários estudos humanos sugeriram que pode baixar os níveis de açúcar no sangue tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com diabetes (3, 4, 5, 6).
Além disso, num estudo de 4 semanas de pessoas com esquizofrenia, as pessoas tratadas com ashwagandha tiveram uma redução média de 13% nos níveis de açúcar no sangue em jejum.5 mg/dL, em comparação com 4 mg/dL.5 mg/dL nas pessoas que receberam um placebo (5).
Além disso, num pequeno estudo com 6 pessoas com diabetes tipo 2, a suplementação de ashwagandha durante 30 dias reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum por. No entanto, o estudo não incluiu um grupo de controlo, tornando os resultados questionáveis (6).
3. Pode ter propriedades anti-cancerígenas
Estudos com animais e tubos de ensaio descobriram que a ferferina, um composto em ashwagandha, ajuda a induzir a apoptose, que é a morte programada de células cancerígenas (7).
Também previne o crescimento de novas células cancerígenas de várias maneiras (7).
Em primeiro lugar, pensa-se que a ferferina promove a formação de espécies reactivas de oxigénio (ROS) dentro das células cancerosas, perturbando a sua função. Em segundo lugar, pode tornar as células cancerosas menos resistentes à apoptose (8).
Estudos com animais sugerem que pode ajudar a tratar vários tipos de cancro, incluindo cancro da mama, dos pulmões, do cólon, do cérebro e dos ovários (9, 10, 11, 12, 13).
Num estudo, os ratos com tumores nos ovários tratados com conferencista isoladamente ou em combinação com um medicamento anticancerígeno mostraram uma redução de 70-80% no crescimento do tumor ( 18 ). O tratamento também evitou a propagação do cancro a outros órgãos (13).
Embora nenhuma evidência sugira que o ashwagandha exerça efeitos semelhantes nos seres humanos, a investigação actual é encorajadora.
4. Pode reduzir os níveis de cortisol
O cortisol é conhecido como uma hormona do stress, uma vez que é libertado pelas glândulas supra-renais em resposta ao stress, bem como quando os seus níveis de açúcar no sangue descem demasiado baixo.
Infelizmente, em alguns casos, os níveis de cortisol podem tornar-se cronicamente elevados, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e ao aumento do armazenamento de gordura no abdómen.
Estudos demonstraram que o ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (3, 14, 15).
Num estudo com adultos em situação de stress crónico, aqueles que suplementaram com ashwagandha tiveram reduções significativamente maiores no cortisol, em comparação com o grupo de controlo. Aqueles que tomaram a dose mais elevada sofreram uma redução de 30%, em média (3).
5. Pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade.
Ashwagandha é talvez mais conhecida pela sua capacidade de reduzir o stress.
Os investigadores relataram que bloqueou a via de stress no cérebro dos ratos, regulando a sinalização química no sistema nervoso (16).
Além disso, vários estudos controlados em humanos demonstraram que pode reduzir os sintomas em pessoas com distúrbios de stress e ansiedade (14, 17, 18).
Num estudo de 60 dias com 64 pessoas com stress crónico, as do grupo ashwagandha-suplementado reportaram uma redução de 69% na ansiedade e insónia, em média, em comparação com 11% no grupo placebo (14).
Num outro estudo de 6 semanas, 88% das pessoas que tomaram ashwagandha relataram uma redução na ansiedade, em comparação com 50% das que tomaram um placebo (ver abaixo)18).
6. Pode reduzir os sintomas de depressão.
Embora não tenham sido estudados em profundidade, alguns estudos sugerem que ashwagandha pode ajudar a aliviar a depressão (14, 18).
Num estudo controlado de 60 dias com 64 adultos stressados, aqueles que tomaram 600 mg de extracto de ashwagandha de alta concentração por dia reportaram uma redução de 79% na depressão grave, enquanto o grupo placebo reportou um aumento de 10% (14).
No entanto, apenas um dos participantes neste estudo tinha um historial de depressão. Por esta razão, a relevância dos resultados não é clara.
7. Pode aumentar a testosterona e aumentar a fertilidade nos homens (.
Os suplementos de Ashwagandha podem ter efeitos poderosos sobre os níveis de testosterona e a saúde reprodutiva (15, 19, 20, 21).
Num estudo com 75 homens inférteis, o grupo tratado com ashwagandha mostrou uma maior contagem e motilidade de esperma ( 21 25).
Além disso, o tratamento levou a um aumento significativo dos níveis de testosterona (21).
Os investigadores também relataram que o grupo que tomou a erva tinha aumentado os níveis de antioxidantes no sangue (.
Num outro estudo, os homens que receberam ashwagandha por stress experimentaram níveis mais elevados de antioxidantes e melhor qualidade de esperma. Após 3 meses de tratamento, 14% dos parceiros masculinos tinham engravidado (ver Figura 2)15).
8. Pode aumentar a massa muscular e a força
A investigação demonstrou que o ashwagandha pode melhorar a composição corporal e aumentar a força (4, 20, 22).
Num estudo para determinar uma dose segura e eficaz de ashwagandha, homens saudáveis que tomam 750-1,250 mg de raiz de ashwagandha em pó por dia ganharam força muscular após 30 dias (4).
Num outro estudo, aqueles que tomaram ashwagandha tiveram ganhos significativamente maiores em força e tamanho muscular ( 11. Também mais do que duplicou as suas reduções na percentagem de gordura corporal em comparação com o grupo placebo (20).
9. Pode reduzir a inflamação
Vários estudos com animais mostraram que o ashwagandha ajuda a diminuir a inflamação (23, 24, 25).
Estudos humanos descobriram que aumenta a actividade das células naturais assassinas, que são células imunitárias que combatem infecções e ajudam a manter a saúde (26, 27).
Também foi demonstrado que diminui os marcadores de inflamação, tais como a proteína C-reativa (CRP). Este marcador está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Num estudo controlado, o grupo que toma diariamente 250 mg de extracto normalizado de ashwagandha teve uma diminuição média de 36% no CRP, em comparação com uma diminuição de 6% no grupo placebo (3).
10. Pode baixar o colesterol e os triglicéridos
Para além dos seus efeitos anti-inflamatórios, o ashwagandha pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca através da redução dos níveis de colesterol e triglicéridos.
Estudos com animais descobriram que reduz significativamente os níveis destas gorduras no sangue.
Um estudo em ratos descobriu que reduziu os níveis totais de colesterol e triglicéridos em 53% e quase 45%, respectivamente (28).
Embora estudos humanos controlados tenham relatado resultados menos dramáticos, notaram algumas melhorias impressionantes nestes marcadores (3, 4, 5, 6).
Num estudo de 60 dias com adultos com stress crónico, o grupo que tomou a dose mais elevada de extracto de ashwagandha normalizado sofreu uma diminuição de 17% no colesterol LDL (mau) e uma diminuição de 11% nos triglicéridos, em média (3).
11. Pode melhorar a função cerebral, incluindo a memória
Estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que o ashwagandha pode atenuar problemas de memória e de função cerebral causados por lesões ou doenças (29, 30, 31, 32).
A investigação demonstrou que promove a actividade antioxidante que protege as células nervosas de danificar os radicais livres.
Num estudo, ratos com epilepsia que foram tratados com ashwagandha tiveram uma inversão quase completa da memória espacial. Isto foi provavelmente causado por uma redução do stress oxidativo (ver Figura 1)32).
Embora o ashwagandha tenha sido tradicionalmente utilizado para melhorar a memória na medicina ayurvédica, apenas uma pequena parte da investigação humana tem sido conduzida nesta área.
Num estudo controlado, homens saudáveis que tomaram 500 mg de extracto normalizado diariamente relataram melhorias significativas no tempo de reacção e no desempenho da tarefa, em comparação com homens a quem foi dado um placebo (33).
Outro estudo de 8 semanas em 50 adultos mostrou que a toma de 300 mg de extracto de raiz de ashwagandha duas vezes por dia melhorou significativamente a memória global, o desempenho das tarefas e a atenção (34).
12. É seguro para a maioria das pessoas e está amplamente disponível
Ashwagandha é um suplemento seguro para a maioria das pessoas, embora os seus efeitos a longo prazo sejam desconhecidos.
No entanto, certas pessoas não o devem tomar, incluindo mulheres grávidas e a amamentar.
As pessoas com doenças auto-imunes devem também evitar ashwagandha a menos que sejam autorizadas por um prestador de cuidados de saúde. Isto inclui pessoas com doenças tais como artrite reumatóide, lúpus, tiroidite de Hashimoto, e diabetes tipo 1.
Além disso, quem toma medicamentos para a doença da tiróide deve ter cuidado ao tomar ashwagandha, uma vez que pode aumentar os níveis de hormonas da tiróide em algumas pessoas.
Também pode baixar os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial, pelo que as doses de medicação podem precisar de ser ajustadas se o tomar.
A dose recomendada de ashwagandha depende do tipo de suplemento. Os extractos são mais eficazes do que a raiz de ashwagandha ou pó de folha. Lembre-se de seguir as instruções nas etiquetas.
O extracto de raiz normalizado é normalmente tomado em cápsulas de 450-500 mg uma ou duas vezes por dia.
É oferecido por vários fabricantes de suplementos e está disponível em vários retalhistas, incluindo lojas de produtos alimentares saudáveis e lojas de vitaminas.
Há também uma grande selecção de suplementos de alta qualidade disponíveis online.
O resultado final
Ashwagandha é uma erva medicinal antiga com múltiplos benefícios para a saúde.
Pode reduzir a ansiedade e o stress, ajudar a combater a depressão, aumentar a fertilidade e a testosterona nos homens, e até mesmo aumentar a função cerebral.
O suplemento com ashwagandha pode ser uma forma fácil e eficaz de melhorar a sua saúde e qualidade de vida.