12 alimentos ricos em carboidratos que são realmente super saudáveis

Os hidratos de carbono têm sido responsabilizados por causarem a actual epidemia de obesidade.

No entanto, nem todos os hidratos de carbono são criados de forma igual. Os alimentos transformados ricos em açúcar e grãos refinados são definitivamente pouco saudáveis e engordam, enquanto que os alimentos inteiros ricos em fibra são saudáveis.

Embora as dietas com baixo teor de hidratos de carbono possam ser benéficas para algumas pessoas, não se deve necessariamente evitar todos os alimentos ricos em hidratos de carbono.

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Aqui está uma lista de 12 alimentos ricos em carboidratos que também são incrivelmente saudáveis.

1. Quinoa

A quinoa é uma semente nutritiva que se tornou incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.

É classificado como um pseudo-cereal, uma semente que é preparada e consumida como um grão.

Quinoa cozinhada contém 21.3% de hidratos de carbono, o que o torna um alimento com elevado teor de hidratos de carbono. No entanto, é também uma boa fonte de proteínas e fibras.

A quinoa é rica em muitos minerais e compostos vegetais. Tem estado ligado a benefícios para a saúde, incluindo um melhor controlo do açúcar no sangue (1, 2).

Não contém glúten, tornando-a uma alternativa popular ao trigo para quem segue uma dieta sem glúten.

O quinoa é também muito abundante, uma vez que é relativamente rico em fibras e proteínas. Por este motivo, pode ajudar a perder peso (3, 4).

2. Aveia

A farinha de aveia pode ser o alimento completo mais saudável do planeta.

São uma grande fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

A aveia crua contém 66% de hidratos de carbono, dos quais quase 11% são fibras. São particularmente ricos numa poderosa fibra solúvel chamada beta-glucan de aveia.

A aveia é também uma fonte relativamente boa de proteínas, contendo mais do que a maioria dos grãos (5).

A investigação sugere que a aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas através da redução dos níveis de colesterol (6, 7, 8, 9).

Comer aveia também pode baixar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 (10, 11).

A aveia é também muito calorosa e pode ajudá-lo a perder peso (12).

3. Trigo mourisco

O trigo sarraceno é também um pseudo-cereal.

Apesar do nome, o trigo mourisco não está relacionado com o trigo e não contém glúten.

O trigo sarraceno em bruto contém 71.5% de hidratos de carbono, enquanto os groats de trigo sarraceno cozido contêm cerca de 20% de hidratos de carbono.

O trigo sarraceno é muito nutritivo e contém proteínas e fibras. Tem também mais minerais e antioxidantes do que a maioria dos grãos (13, 14, 15).

Além disso, pode ser particularmente benéfico para a saúde cardíaca e o controlo do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes (16, 17, 18).

O trigo sarraceno é o ingrediente principal da massa soba, que é popular no Japão.

4. Bananas

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

São compostos por aproximadamente 23% de hidratos de carbono, quer sob a forma de amidos quer sob a forma de açúcares.

As bananas verdes não maduras são mais ricas em amidos, que são transformados em açúcares naturais à medida que as bananas amadurecem, ficando amarelas no processo.

As bananas são ricas em potássio, vitamina B6 e vitamina C. Contêm também vários compostos benéficos para as plantas.

Devido ao seu teor de potássio, as bananas podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração (19).

As bananas verdes também contêm quantidades decentes de amido e pectina resistentes, que apoiam a saúde digestiva e as bactérias intestinais favoráveis à alimentação (20, 21).

5. Batata doce

As batatas doces são um legume de raiz delicioso e nutritivo.

As batatas doces cozidas contêm aproximadamente 18-21% de hidratos de carbono. Este teor de carboidratos consiste em amido, açúcar e fibras.

A batata doce é uma rica fonte de provitamina A (de beta-caroteno), vitamina C e potássio.

São muito ricos em antioxidantes e podem ajudar a reduzir os danos oxidativos, diminuindo o risco de várias doenças (22).

6. Beterrabas

A beterraba é um vegetal de raiz roxa, vulgarmente conhecido como beterraba.

As beterrabas cruas e cozidas contêm cerca de 8-10% de hidratos de carbono, principalmente açúcar e fibras.

Estão repletos de vitaminas, minerais, poderosos antioxidantes e compostos vegetais.

As beterrabas são também ricas em nitratos inorgânicos, que são transformados em óxido nítrico no seu corpo. O óxido nítrico baixa a pressão sanguínea e pode diminuir o risco de várias doenças (23, 24, 25).

O sumo de beterraba é também muito rico em nitratos inorgânicos e é frequentemente utilizado para melhorar o desempenho físico durante o exercício de endurance (26, 27, 28, 29).

7. Laranjas

As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo.

São compostos principalmente de água e contêm 11.8% hidratos de carbono. As laranjas são também uma boa fonte de fibra.

As laranjas são especialmente ricas em vitamina C, potássio e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, contêm ácido cítrico, bem como vários compostos vegetais muito potentes e antioxidantes.

Comer laranjas pode melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Podem também aumentar a ingestão de ferro dos alimentos, reduzindo o risco de anemia (ver Figura 1)30, 31, 32, 33, 34).

8. Mirtilos

Os mirtilos são incrivelmente deliciosos.

São frequentemente comercializados como super-alimentos devido às suas elevadas quantidades de compostos vegetais e antioxidantes.

Consistem principalmente em água, assim como em cerca de 14.5% hidratos de carbono.

Os mirtilos também contêm grandes quantidades de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês.

Estudos demonstraram que os mirtilos protegem o seu corpo de danos oxidativos. Podem também melhorar a memória nos adultos mais velhos (35, 36, 37, 38, 39).

9. Toranjas

A toranja é um fruto cítrico com sabor doce, amargo e azedo.

Contêm cerca de 9% de hidratos de carbono e têm quantidades elevadas de várias vitaminas, minerais e compostos vegetais.

Comer toranja pode ajudar a perder peso e reduzir a resistência à insulina (40).

Além disso, comer toranja pode ajudar a prevenir cálculos renais, baixar os níveis de colesterol e proteger contra o cancro do cólon (41, 42, 43).

10. maçãs

As maçãs são uma fruta popular com um sabor doce e uma textura crocante distinta.

Estão disponíveis em muitas cores, tamanhos e sabores, todos eles contêm geralmente 13-15% de hidratos de carbono.

As maçãs têm muitas vitaminas e minerais, mas normalmente apenas em pequenas quantidades.

No entanto, são uma fonte decente de vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais saudáveis.

Comer maçãs pode beneficiar a saúde de várias maneiras, tais como melhorar o controlo do açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas. As maçãs também podem diminuir o risco de alguns tipos de cancro (44, 45, 46, 47, 48).

11. Feijão

O feijão é uma variedade do feijão comum. Fazem parte da família das leguminosas.

O feijão cozinhado contém 22.8% de hidratos de carbono sob a forma de amidos e fibras. São também ricos em proteínas.

O feijão é rico em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais. São também ricos em antioxidantes como as antocianinas e as isoflavonas.

Os seus numerosos benefícios para a saúde incluem um melhor controlo do açúcar no sangue e um risco reduzido de cancro do cólon (49, 50, 51, 52).

No entanto, nunca os coma crus. O feijão cru ou mal cozido é tóxico (53).

12. Chickpeas

Também conhecido como grão-de-bico, o grão-de-bico faz parte da família das leguminosas.

O grão de bico cozido contém 27.4% hidratos de carbono, 8% dos quais são fibras. São também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal.

O grão-de-bico contém muitas vitaminas e minerais, tais como ferro, fósforo e vitaminas do complexo B.

O grão-de-bico está ligado a uma melhor saúde cardíaca e digestiva. Podem também ajudar a prevenir o cancro (54, 55).

O Ponto é…

É um mito que os hidratos de carbono são insalubres.

A verdade é que alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo são ricos em hidratos de carbono.

Embora não devam ser consumidos em grandes quantidades se se estiver numa dieta pobre em hidratos de carbono, os hidratos de carbono podem ser fontes importantes de nutrientes.

Embora os hidratos de carbono refinados possam ser pouco saudáveis em grandes quantidades, as fontes de hidratos de carbono de grão inteiro são muito saudáveis.

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