12 alimentos que se podem comer muito sem engordar

Um conselho muitas vezes dado aos dieters é de comer até à saciedade, ou seja, até se sentir cheio.

O problema é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome e a saciedade.

Por exemplo, 200 calorias de peito de frango podem fazê-lo sentir-se cheio, mas pode ser necessário 500 calorias de bolo para ter o mesmo efeito.

Por conseguinte, a perda de peso não é apenas uma questão de comer até se sentir cheio. Trata-se de escolher os alimentos certos que o fazem sentir-se cheio para a menor quantidade de calorias.

O que torna uma comida cheia?

Muitos factores determinam o valor de saciedade de um alimento, ou como o seu enchimento é relativo ao seu conteúdo calórico. A relação caloria/segurança é medida numa escala chamada índice de saciedade (1).

O índice de saciedade também mede a capacidade de um alimento para o fazer sentir cheio, reduzir a fome e diminuir o consumo de calorias ao longo do dia.

Alguns alimentos fazem simplesmente um melhor trabalho de satisfação da fome e de prevenção do excesso de comida do que outros.

Os alimentos envasados tendem a ter as seguintes qualidades:

  • Volume elevado: estudos indicam que o volume de alimentos consumidos influencia fortemente a saciedade. Quando os alimentos contêm muita água ou ar, o volume aumenta sem adicionar calorias (2, 3).
  • Rica em proteínas: estudos mostram que as proteínas são mais recheadas do que os hidratos de carbono e as gorduras. As dietas com elevado teor de proteínas aumentam a saciedade e levam a um consumo global de calorias inferior ao das dietas com baixo teor de proteínas (4, 5).
  • Alto em fibra – a fibra fornece volume e ajuda-o a sentir-se cheio. Também retarda o movimento dos alimentos através do tracto digestivo, o que o mantém mais cheio durante mais tempo (6).
  • Baixa densidade energética: isto significa que um alimento é baixo em calorias pelo seu peso. Os alimentos de baixa densidade energética podem ajudá-lo a sentir-se cheio por menos calorias (ver Figura 1)7).

Assim, se comer alimentos com as características acima referidas, pode geralmente comê-los até à saciedade sem ingerir demasiadas calorias.

Aqui estão 12 alimentos de enchimento que se podem comer muito sem engordar.

1. Batata cozida

Devido ao seu maior teor de hidratos de carbono, muitas pessoas evitam as batatas quando tentam perder peso, mas não deveriam ter de o fazer.

As batatas inteiras são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes. Contêm também um certo tipo de amido chamado amido resistente (8, 9).

O amido resistente contém metade das calorias de amido regular (2 em vez de 4 calorias por grama). No seu sistema digestivo, actua muito como fibra solúvel, ajudando-o a sentir-se cheio.

Porque a adição de amido resistente às refeições ajuda a satisfazer a fome, faz com que as pessoas comam menos calorias (10, 11).

Curiosamente, o arrefecimento das batatas depois de cozinhadas aumenta o seu teor de amido resistente. De facto, estudos mostram que o arrefecimento e o reaquecimento das batatas continua a aumentar várias vezes o seu efeito supressor da fome (12).

Num estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfazer a fome, as batatas cozidas tiveram a maior pontuação (1).

Enquanto as batatas cozidas eram os alimentos mais satisfatórios testados, as batatas fritas foram três vezes menos recheadas (ver figura 1).

2. Ovos inteiros

Os ovos são outro alimento que tem sido injustamente demonizado no passado. A verdade é que os ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em vários nutrientes importantes.

A maioria dos nutrientes, incluindo metade da proteína de um ovo, encontra-se na gema.

Os ovos são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Além disso, são muito cheios.

Vários estudos descobriram que as pessoas que comiam ovos ao pequeno-almoço estavam mais satisfeitas e consumiam menos calorias durante o dia do que as que comiam um pãozinho ao pequeno-almoço (13, 14, 15).

Em particular, um estudo concluiu que as pessoas que comiam ovos ao pequeno-almoço reduziam o seu índice de massa corporal (IMC) e perdiam mais peso do que as que comiam um pãozinho (16).

3. Farinha de aveia

A farinha de aveia é um tipo de mingau, ou cereal quente, que é frequentemente consumido ao pequeno-almoço.

É incrivelmente preenchida e está em terceiro lugar no índice de saciedade (1).

Isto deve-se principalmente ao seu elevado teor de fibras e à sua capacidade de absorver água.

A aveia é uma boa fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucan, que ajuda a retardar a digestão e absorção dos hidratos de carbono (17).

Em comparação com os cereais prontos a comer ao pequeno-almoço, a farinha de aveia era melhor para suprimir o apetite, aumentar a saciedade e reduzir o consumo de calorias ao longo do dia (18, 19).

4. Sopas à base de caldo

Os líquidos são muitas vezes considerados menos recheios do que os alimentos sólidos.

No entanto, a investigação mostra que as sopas podem ser mais recheadas do que as refeições sólidas com os mesmos ingredientes (20, 21).

Quando a sopa era consumida no início de uma refeição num estudo, os sujeitos consumiam 20% menos calorias nessa refeição (22).

Vários estudos descobriram que comer sopa rotineiramente pode reduzir a ingestão de calorias, melhorar a saciedade e promover a perda de peso ao longo do tempo (23, 24, 25).

Limitar-se às sopas à base de caldo, pois tendem a ser mais baixas em calorias do que as variedades à base de natas.

5 Leguminosas

Os legumes, tais como feijões, ervilhas e lentilhas, são bem conhecidos por serem boas fontes de fibras e proteínas.

Isto, combinado com uma densidade energética relativamente baixa, faz deles um alimento de enchimento que pode mesmo promover a perda de peso (2 )26).

Uma análise de vários estudos indica que feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas são 31% mais recheios do que massas e pão (27).

6. maçãs

As frutas são uma parte importante de uma dieta saudável.

Vários estudos indicam que o consumo de fruta está associado a uma ingestão calórica inferior e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (28, 29, 30, 31).

As maçãs, em particular, têm uma pontuação muito alta no índice de saciedade (1).

Como as maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que retarda naturalmente a digestão, elas ajudam-no a sentir-se cheio (32).

São também mais de 85% de água, o que fornece a granel e melhora a saciedade sem adição de calorias.

É importante notar que fruta inteira e sólida aumenta mais a saciedade do que fruta em puré ou sumo, que não são particularmente abundantes (ver abaixo)33).

Um estudo analisou os efeitos de comer segmentos sólidos de maçã, molho de maçã, ou beber sumo de maçã no início de uma refeição.

Descobriu que aqueles que comeram segmentos sólidos de maçã consumiram menos 91 calorias do que aqueles que comeram molho de maçã e menos 150 calorias do que aqueles que beberam sumo de maçã (34).

Comer segmentos de maçã também resultou em índices de saciedade mais elevados e em índices de fome mais baixos do que outras formas de fruta.

7. citrinos

À semelhança das maçãs, os citrinos são ricos em pectina, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade.

Têm também um elevado teor de água. Tanto as laranjas como as toranjas contêm mais de 87% de água, o que significa que podem enchê-lo com muito poucas calorias.

Tem sido frequentemente sugerido que comer toranjas pode promover a perda de peso.

Num estudo, os participantes obesos que comeram toranja perderam significativamente mais peso do que os que receberam um placebo (35).

Num outro estudo, comer meia toranja três vezes por dia durante as refeições durante seis semanas foi associado a uma modesta perda de peso e a uma redução significativa da circunferência da cintura (36).

Quando combinado com a restrição calórica, o consumo de toranja ou sumo de toranja antes das refeições resultou numa perda de peso de 7 por cento.1%, uma redução significativa da gordura corporal e da circunferência do peso (37).

No entanto, estes resultados podem não ser exclusivos da toranja, uma vez que a água potável antes das refeições teve efeitos semelhantes.

8. Peixes

O peixe que é rico em ácidos gordos ómega 3 pode aumentar a saciedade em pessoas com excesso de peso ou obesas (38).

Estão também carregados com proteínas de alta qualidade, que se sabe serem muito abundantes.

De facto, os peixes têm pontuações mais altas do que todos os outros alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade e ocupam o segundo lugar entre todos os alimentos testados (1).

Um estudo descobriu que o efeito do peixe na saciedade era significativamente maior do que o do frango e da carne de vaca (39).

Outro estudo descobriu que os participantes que comeram peixe consumiram 11% menos calorias na sua refeição seguinte do que os que comeram carne (40).

9. Carnes magras

As carnes magras são ricas em proteínas e muito abundantes.

De facto, as dietas de alta proteína levam a um consumo total de calorias inferior ao das dietas de baixa proteína (5).

Um estudo revelou que as pessoas comeram menos 12% ao jantar depois de comerem carne rica em proteínas ao almoço, em comparação com as que comeram um almoço rico em hidratos de carbono (41).

A carne de bovino está em segundo lugar entre todos os alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade, mas outras carnes magras como o frango e a carne de porco também são amigáveis à perda de peso (1).

10. Queijo cottage

O queijo cottage é baixo em calorias mas muito rico em proteínas.

Também é embalado com nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas B, cálcio, fósforo e selénio.

Estas características fazem do queijo cottage um alimento amigo da perda de peso.

Um estudo descobriu que o seu efeito sobre a plenitude é semelhante ao dos ovos (42).

11. Legumes

Os legumes são de baixo teor calórico e alto volume.

Também são embalados com todos os tipos de nutrientes benéficos e compostos vegetais que os tornam uma parte importante de uma dieta saudável.

Além disso, são ricos em água e fibra, ambos ajudam a enchê-lo.

A investigação mostra que as saladas, em particular, ajudam a satisfazer a fome, especialmente quando são comidas antes de uma refeição.

Num estudo, os participantes que comeram uma salada no início de uma refeição consumiram 7-12% menos calorias na refeição (43).

Outro estudo mostrou que comer uma salada no início de uma refeição aumentou o consumo de legumes em 23%, em comparação com o consumo do prato principal (44).

Para manter a sua salada baixa em calorias, evite adicionar coberturas e molhos de alta caloria (.

12. pipocas

A pipoca é um grão inteiro e contém mais fibras do que muitos outros snacks populares.

Também é alta em volume, pelo que ocupa muito espaço no estômago, apesar de ser relativamente baixa em calorias.

Estudos descobriram que as pipocas vão enchê-lo mais do que outros petiscos populares, tais como batatas fritas (45).

As pipocas são as pipocas mais saudáveis. As pipocas comercialmente preparadas ou micro-ondas podem ser extremamente altas em calorias e conter ingredientes pouco saudáveis.

Para manter as calorias de pipocas baixas, evite adicionar muita gordura às pipocas.

Conduzir a mensagem para casa

O alimento de enchimento tem certas características. São ricos em volume, proteínas ou fibras e baixos em densidade energética.

A inclusão de mais destes alimentos na sua dieta pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.

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