Muitos órgãos trabalham em conjunto para formar o seu sistema digestivo (1).
Estes órgãos tomam os alimentos e líquidos ingeridos e decompõem-nos em formas mais simples, tais como proteínas, hidratos de carbono, gorduras, e vitaminas. Os nutrientes são transportados através do intestino delgado e para a corrente sanguínea, onde fornecem energia para o crescimento e reparação.
As enzimas digestivas são necessárias para este processo, pois decompõem moléculas tais como gorduras, proteínas e hidratos de carbono em moléculas ainda mais pequenas que podem ser facilmente absorvidas.
Existem três tipos principais de enzimas digestivas:
- Proteases: quebrar proteínas em pequenos peptídeos e aminoácidos.
- Lipases: decompor a gordura em três ácidos gordos mais uma molécula de glicerol
- Amilases: decompor os hidratos de carbono como o amido em açúcares simples
As enzimas são também produzidas no intestino delgado, incluindo lactase, maltase e sucrase.
Se o corpo não conseguir produzir enzimas digestivas suficientes, as moléculas alimentares não podem ser digeridas correctamente. Isto pode levar a perturbações digestivas tais como a intolerância à lactose.
Portanto, comer alimentos ricos em enzimas digestivas naturais pode ajudar a melhorar a digestão.
Aqui estão 12 alimentos que contêm enzimas digestivas naturais.
1. Abacaxi
Os ananases são uma deliciosa fruta tropical rica em enzimas digestivas.
Em particular, os ananases contêm um grupo de enzimas digestivas chamadas bromelaína (2).
Estas enzimas são proteases, que decompõem as proteínas nos seus blocos de construção, incluindo os aminoácidos. Isto ajuda na digestão e absorção de proteínas (6)3).
A bromelaína pode ser comprada em pó para ajudar a amaciar carnes duras. Está também amplamente disponível como um suplemento de saúde para ajudar as pessoas que lutam para digerir proteínas (4).
Um estudo em pessoas com insuficiência pancreática, uma condição em que o pâncreas não consegue produzir enzimas digestivas suficientes, descobriu que a toma de bromelaína combinada com um suplemento de enzimas pancreáticas melhorou mais a digestão do que a mera suplementação enzimática (3, 5).
Como cortar um ananás
2. Papaia
A papaia é outra fruta tropical que é rica em enzimas digestivas.
Tal como os ananases, as papaias também contêm proteases que ajudam a digerir proteínas (. No entanto, contêm um grupo diferente de proteases conhecidas como papaína (6).
A papaína está também disponível como amaciador de carne e suplemento digestivo.
Estudos demonstraram que tomar uma fórmula à base de papaia pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos da SII, tais como a obstipação e o inchaço (7).
Se quiser comer papaias, basta comê-las maduras e cruas, pois a exposição ao calor pode destruir as suas enzimas digestivas.
Além disso, as papaias verdes ou semi-maduras podem ser perigosas para as mulheres grávidas, pois podem estimular as contracções (8).
3. Manga
As mangas são uma fruta tropical sumarenta que é popular no Verão.
Contêm as enzimas digestivas amilases, um grupo de enzimas que decompõem os hidratos de amido (um hidrato de carbono complexo) em açúcares tais como glicose e maltose.
As enzimas amilásicas nas mangas tornam-se mais activas à medida que o fruto amadurece. É por isso que as mangas se tornam mais doces à medida que começam a amadurecer (9).
As enzimas amilase também são produzidas pelo pâncreas e glândulas salivares. Ajudam a decompor os hidratos de carbono para facilitar a absorção pelo corpo.
É por isso que é frequentemente recomendado mastigar bem os alimentos antes de engolir, uma vez que as enzimas amilase na saliva ajudam a decompor os hidratos de carbono para facilitar a digestão e absorção (10).
4. Mel
Estima-se que os americanos consomem mais de 400 milhões de libras de mel por ano (11).
Este delicioso líquido é rico em muitos compostos benéficos, incluindo enzimas digestivas (12).
As seguintes são enzimas encontradas no mel, particularmente no mel bruto (13, 14, 15, 16):
- Diastases: decompor o amido em maltose
- Amilases: decompor o amido em açúcares como a glucose e a maltose.
- Invertases – decompor a sacarose, um tipo de açúcar, em glucose e frutose
- Proteases: decompor as proteínas em aminoácidos
Não se esqueça de comprar mel cru se estiver à procura dos seus benefícios para a saúde digestiva. O mel processado é frequentemente aquecido, e o calor intenso pode destruir as enzimas digestivas.
5. Bananas
As bananas são outra fruta que contém enzimas digestivas naturais.
Contêm amilases e glucosidases, dois grupos de enzimas que decompõem hidratos de carbono complexos como o amido em açúcares mais pequenos e mais facilmente absorvíveis (17).
Tal como as mangas, estas enzimas decompõem o amido em açúcar à medida que as bananas começam a amadurecer. É por isso que as bananas amarelas maduras são muito mais doces do que as bananas verdes não maduras (18, 19).
Para além do seu conteúdo enzimático, as bananas são uma grande fonte de fibra alimentar, que pode apoiar a saúde digestiva. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) fornece 3.1 grama de fibra (20).
Um estudo de dois meses com 34 mulheres analisou a relação entre o consumo de bananas e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
As mulheres que comeram duas bananas por dia experimentaram um aumento modesto, não significativo, de bactérias intestinais saudáveis. No entanto, sofreram um inchaço significativamente menor (21).
6. abacates
Ao contrário de outras frutas, os abacates são únicos na medida em que são ricos em gorduras saudáveis e baixos em açúcar.
Contêm a enzima lipase digestiva. Esta enzima ajuda a digerir moléculas de gordura em moléculas mais pequenas, tais como ácidos gordos e glicerol, que são mais fáceis de absorver pelo organismo (22).
A lipase é também produzida pelo seu pâncreas, pelo que não precisa de a obter da sua dieta. No entanto, tomar um suplemento lipásico pode ajudar a facilitar a digestão, especialmente após uma refeição rica em gordura (23).
Os abacates também contêm outras enzimas, incluindo a polifenol oxidase. Esta enzima é responsável por tornar o abacate verde em castanho na presença de oxigénio (24, 25).
7. Kefir
Kefir é uma bebida de leite fermentado que é popular na comunidade da saúde natural (.
Isto é feito através da adição de "grãos" de kefir ao leite. Estes "grãos" são na realidade culturas de leveduras, bactérias lácticas e bactérias acéticas que se assemelham à couve-flor (26).
Durante a fermentação, as bactérias digerem os açúcares naturais do leite e convertem-nos em ácidos orgânicos e dióxido de carbono. Este processo cria condições que ajudam as bactérias a crescer, mas também adiciona nutrientes, enzimas e outros compostos benéficos (27).
O Kefir contém muitas enzimas digestivas, incluindo lipase, proteases e lactase (28, 29, 30).
Lactase ajuda na digestão da lactose, um açúcar no leite que é frequentemente mal digerido. Um estudo revelou que o kefir melhorou a digestão da lactose em pessoas com intolerância à lactose (31).
8. Sauerkraut
A chucrute é um tipo de couve fermentada que tem um sabor amargo distinto.
O processo de fermentação também adiciona enzimas digestivas, tornando o consumo de chucrute uma excelente forma de aumentar a ingestão de enzimas digestivas (32).
Além de conter enzimas digestivas, a chucrute é também considerada um alimento probiótico, uma vez que contém bactérias intestinais saudáveis que aumentam a sua saúde digestiva e imunidade (33, 34).
Muitos estudos demonstraram que o consumo de probióticos pode aliviar sintomas digestivos, tais como inchaço, gases, obstipação, diarreia e dores de estômago, tanto em adultos saudáveis como naqueles com SII, doença de Crohn e colite ulcerosa (35, 36, 37, 38).
Basta comer chucrute crua ou não pasteurizada em vez de chucrute cozida. As altas temperaturas podem desactivar as suas enzimas digestivas ( 31 ).
9 kimchi
O Kimchi é um acompanhamento coreano picante feito a partir de vegetais fermentados.
Tal como o chucrute e o kefir, o processo de fermentação acrescenta bactérias saudáveis, que fornecem nutrientes, enzimas e outros benefícios (39).
Kimchi contém bactérias da espécie Bacillus, que produzem proteases, lipases e amilases. Estas enzimas digerem proteínas, gorduras e hidratos de carbono, respectivamente (40, 41).
Para além da ajuda à digestão, o kimchi tem estado ligado a uma série de outros benefícios para a saúde. Pode ser especialmente eficaz na redução do colesterol e de outros factores de risco de doenças cardíacas (42).
Num estudo com 100 participantes jovens e saudáveis, os cientistas descobriram que aqueles que comeram mais kimchi sofreram a maior redução do colesterol total no sangue. O colesterol total sanguíneo elevado é um factor de risco de doença cardíaca (43).
10. Miso
Miso é um tempero popular na cozinha japonesa.
É feito por fermentação de soja com sal e koji, um tipo de cogumelo (44, 45).
Koji adiciona uma variedade de enzimas digestivas, incluindo lactase, lipase, protease e amilase (46, 47, 48).
Esta é uma das razões pelas quais o miso pode melhorar a capacidade de digerir e absorver alimentos.
De facto, estudos demonstraram que as bactérias no miso podem reduzir sintomas relacionados com problemas digestivos, tais como a doença do intestino irritável (IBD) (ver abaixo)49).
Além disso, a fermentação da soja ajuda a melhorar a sua qualidade nutricional, reduzindo o seu conteúdo de anti-nutrientes. Os anti-nutrientes são compostos encontrados naturalmente nos alimentos que podem dificultar a absorção de nutrientes, ligando-se a eles (50).
11. Kiwifruit
Kiwifruit é uma baga comestível que é frequentemente recomendada para ajudar a digestão (51).
É uma grande fonte de enzimas digestivas, particularmente uma protease chamada actinidina. Esta enzima ajuda a digerir proteínas e é utilizada comercialmente para amaciar carnes duras (52, 53).
Além disso, o kiwifruit contém muitas outras enzimas que ajudam a amadurecer o fruto (54).
Os cientistas acreditam que a actinidina é uma das razões pelas quais o kiwifruit parece ajudar à digestão.
Um estudo animal descobriu que a adição de kiwis à dieta melhorou a digestão da carne de bovino, glúten e isolados de proteínas de soja no estômago. Pensava-se que isto se devia ao seu conteúdo actinidase (55).
Outro estudo animal analisou os efeitos da actinidina na digestão (por exemplo, no caso do kiwifruit). Alimentou alguns animais kiwis com actinidina activa e alguns animais kiwis sem actinidina activa.
Os resultados mostraram que os animais alimentavam os kiwis com carne digerida com actinídeos activos de forma mais eficiente. A carne também se movia mais rapidamente através do estômago (56).
Muitos estudos humanos também descobriram que o kiwifruit ajuda a digestão, reduz o inchaço e ajuda a aliviar a obstipação (57, 58, 59, 60).
12. Gengibre
O gengibre faz parte da cozinha tradicional e da medicina há milhares de anos.
Alguns dos impressionantes benefícios para a saúde do gengibre podem ser atribuídos às suas enzimas digestivas.
O gengibre contém a protease zingibain, que digere as proteínas nos seus blocos de construção. A zingibaína é utilizada comercialmente para fazer coalhada de leite de gengibre, uma popular sobremesa chinesa (61).
Ao contrário de outras proteases, não é frequentemente utilizada para amaciar carnes, uma vez que tem um curto prazo de validade (62).
Pensa-se muitas vezes que os alimentos que ficam demasiado tempo no estômago são a causa de indigestão.
Estudos em adultos saudáveis e com indigestão mostram que o gengibre ajudou os alimentos a moverem-se mais rapidamente através do estômago, promovendo as contracções (63, 64).
Estudos com animais também demonstraram que as especiarias, incluindo o gengibre, ajudaram a aumentar a produção do próprio organismo de enzimas digestivas, tais como amilases e lipases (65).
Além disso, o gengibre parece ser um tratamento promissor para as náuseas e vómitos (66).
O Ponto é…
As enzimas digestivas são proteínas que decompõem moléculas maiores tais como gorduras, proteínas e hidratos de carbono em moléculas mais pequenas que são mais fáceis de absorver através do intestino delgado.
Sem enzimas digestivas suficientes, o organismo não consegue digerir correctamente as partículas dos alimentos, o que pode levar a intolerâncias alimentares ( 55).
As enzimas digestivas podem ser obtidas a partir de suplementos ou naturalmente através dos alimentos (.
Os alimentos que contêm enzimas digestivas naturais incluem ananases, papaias, mangas, mel, bananas, abacates, kefir, chucrute, kimchi, miso, kiwi e gengibre.
Adicionar qualquer um destes alimentos à sua dieta pode ajudar a promover a digestão e a melhorar a saúde intestinal.