11 maneiras de acabar com os alimentos insalubres e os desejos de açúcar

Os desejos alimentares são o pior inimigo de um dieter.

Estes são desejos intensos ou incontroláveis por alimentos específicos, mais fortes do que a fome normal.

Os tipos de alimentos que as pessoas anseiam variam muito, mas são muitas vezes alimentos de sucata processados que são ricos em açúcar.

Os desejos são uma das principais razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em perder peso e mantê-lo afastado.

Aqui estão 11 formas simples de prevenir ou acabar com os anseios insalubres por alimentos e açúcar.

1 Água para beber

A sede é muitas vezes confundida com fome ou desejos de comida.

Se sentir um súbito desejo por uma comida específica, tente beber um grande copo de água e aguarde alguns minutos. Pode descobrir que o desejo se desvanece, porque o seu corpo estava na realidade apenas com sede.

Além disso, beber muita água pode ter muitos benefícios para a saúde. Nas pessoas de meia idade e mais velhas, beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e ajudar na perda de peso (ver abaixo)1, 2, 3).

2. Coma mais proteína

Comer mais proteína pode reduzir o seu apetite e impedir que coma em excesso.

Também reduz os desejos e ajuda-o a sentir-se cheio e satisfeito por mais tempo (4).

Um estudo de adolescentes com excesso de peso mostrou que comer um pequeno-almoço rico em proteínas reduziu significativamente o desejo de comer (5).

Outro estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento do consumo de proteínas para 25% das calorias reduziu os desejos em 60%. Além disso, o desejo de lanchar durante a noite foi reduzido em 50% (6).

3. Distanciar-se dos anseios

Quando sentir um anseio, tente distanciar-se dele.

Por exemplo, pode dar um passeio rápido ou tomar um duche para mudar de ideias para outra coisa qualquer. Uma mudança no pensamento e no ambiente pode ajudar a acabar com os anseios.

Alguns estudos também demonstraram que as pastilhas elásticas podem ajudar a reduzir o apetite e os desejos (7, 8).

4. Planeie as suas refeições

Se possível, tente planear as suas refeições para o dia ou para a semana.

Ao saber o que vai comer, elimina o factor espontaneidade e incerteza.

Se não tiver de pensar no que comer na sua próxima refeição, será menos tentado e menos susceptível de experimentar desejos.

5. Evite ter demasiada fome

A fome é uma das principais razões pelas quais sentimos avidez.

Para evitar ficar com muita fome, pode ser uma boa ideia comer regularmente e manter os petiscos saudáveis ao fácil alcance.

Ao estar preparado e evitar longos períodos de fome, poderá ser capaz de evitar a ocorrência de desejos.

6. Combate o stress

O stress pode desencadear desejos de comida e influenciar comportamentos alimentares, especialmente para as mulheres (9, 10, 11).

Tem sido demonstrado que as mulheres sob stress comem significativamente mais calorias e experimentam mais desejos do que as mulheres não stressadas (12).

Além disso, o stress aumenta os níveis sanguíneos de cortisol, uma hormona que pode provocar um aumento de peso, especialmente na zona abdominal (13, 14).

Tente minimizar o stress no seu ambiente, planeando com antecedência, meditando e geralmente abrandando.

7. Tomar extracto de espinafre

O extracto de espinafre é um "novo" suplemento no mercado, feito a partir de folhas de espinafre.

Ajuda a atrasar a digestão da gordura, o que aumenta os níveis de hormonas que reduzem o apetite e a fome, tais como a GLP-1.

Os estudos mostram que a tomada de 3.7-5 gramas de extracto de espinafres com uma refeição podem reduzir o apetite e os desejos durante várias horas15, 16, 17, 18).

Um estudo em mulheres com excesso de peso mostrou que 5 gramas de extracto de espinafres por dia reduziu o desejo por chocolate e alimentos com alto teor de açúcar por um espantoso 87-95% (18).

8. Adormecer o suficiente

O seu apetite é muito afectado por hormonas que flutuam ao longo do dia.

A falta de sono perturba as flutuações e pode levar a uma má regulação do apetite e a fortes desejos (19, 20).

Estudos apoiam isto, mostrando que as pessoas privadas de sono têm até 55% mais probabilidades de ficarem obesas do que as pessoas que dormem o suficiente (21).

Por esta razão, ter uma boa noite de sono pode ser uma das formas mais poderosas de evitar a ocorrência de anseios.

9. Coma refeições adequadas

A fome e a falta de nutrientes-chave podem causar alguns anseios.

Por conseguinte, é importante comer refeições adequadas nas horas de refeição. Desta forma, o seu corpo obtém os nutrientes de que necessita e não terá muita fome depois de uma refeição.

Se precisar de um lanche entre as refeições, certifique-se de que é algo saudável. Procurar alimentos inteiros, tais como frutas, frutos secos, vegetais ou sementes.

10. Não vá ao supermercado com fome

As mercearias são provavelmente os piores lugares para se estar quando se tem fome ou se deseja comida.

Em primeiro lugar, dão-lhe acesso fácil a quase todos os alimentos que possa imaginar. Em segundo lugar, os supermercados geralmente colocam alimentos menos saudáveis ao nível dos olhos.

A melhor maneira de prevenir a ocorrência de desejos na loja é fazer compras apenas quando tiver comido recentemente. Nunca, nunca, vá à mercearia com fome.

11. Praticar uma alimentação atenta

Comer com cuidado é praticar o cuidado, um tipo de meditação, em relação à alimentação e à alimentação.

Ensina-lhe a desenvolver a consciência dos seus hábitos alimentares, emoções, fome, desejos e sensações físicas (22, 23).

A alimentação atenta ensina-nos a distinguir entre o desejo e a fome física real. Ajuda-o a escolher a sua resposta, em vez de agir sem sentido ou de forma impulsiva (por exemplo, comendo conscientemente)24).

Comer com cuidado implica estar presente enquanto se come, abrandar e mastigar bem. É também importante evitar distracções, tais como a televisão ou o seu smartphone.

Um estudo de 6 semanas de comedores de binge descobriu que a alimentação consciente reduziu os episódios de binge eating em 4 para 1.5 por semana. Também reduziu a severidade de cada binge (25).

O resultado final

Os desejos são muito comuns. De facto, mais de 50% das pessoas experimentam regularmente anseios (ver abaixo)26).

Desempenham um papel importante no aumento de peso, dependência alimentar e compulsão alimentar (27).

Conhecer os seus anseios e os seus gatilhos torna-os muito mais fáceis de evitar. Também facilita muito a alimentação saudável e a perda de peso.

Seguir as dicas desta lista, tais como comer mais proteínas, planear as suas refeições e praticar a atenção, pode permitir-lhe assumir o comando da próxima vez que os desejos tentarem assumir.

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