11 formas naturais de reduzir os sintomas da menopausa

A menopausa começa nos finais dos anos 40 ou princípios dos anos 50 para a maioria das mulheres. Dura frequentemente durante alguns anos.

Durante este tempo, pelo menos dois terços das mulheres apresentam sintomas da menopausa (ver abaixo)1).

Estes incluem fluxos de calor, suores nocturnos, mudanças de humor, irritabilidade e fadiga (1).

Além disso, as mulheres menopausadas correm um risco acrescido de várias doenças, incluindo osteoporose, obesidade, doenças cardíacas e diabetes (2).

Muitas mulheres recorrem a suplementos e remédios naturais para alívio (3).

Aqui está uma lista de 11 formas naturais de reduzir os sintomas da menopausa.

1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D

As alterações hormonais durante a menopausa podem enfraquecer os ossos e aumentar o risco de osteoporose.

O cálcio e a vitamina D estão ligados a uma boa saúde óssea, por isso é importante obter nutrientes suficientes na sua dieta.

A ingestão adequada de vitamina D em mulheres na pós-menopausa está também associada a um menor risco de fracturas da anca devido a ossos fracos (4).

Muitos alimentos são ricos em cálcio, incluindo produtos lácteos, tais como iogurte, leite e queijo.

Vegetais verdes com folhas, tais como couve, couve-flor e espinafres são também ricos em cálcio. É também abundante em tofu, feijão, sardinha e outros alimentos.

Além disso, os alimentos fortificados com cálcio são também boas fontes, incluindo certos cereais, sumos de fruta ou alternativas ao leite.

A luz solar é a sua principal fonte de vitamina D, uma vez que a sua pele a produz quando exposta ao sol. No entanto, à medida que envelhece, a sua pele torna-se menos eficiente para o conseguir.

Se não sair muito ao sol ou se cobrir a sua pele, pode ser importante suplementar ou aumentar as fontes alimentares de vitamina D.

Fontes dietéticas ricas incluem peixe gordo, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos fortificados com vitamina D.

2. Atingir e manter um peso saudável

O ganho de peso durante a menopausa é comum.

Isto pode ser devido a uma combinação de alterações hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética.

O aumento do excesso de gordura corporal, especialmente à volta da cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças como as doenças cardíacas e a diabetes.

Além disso, o seu peso corporal pode afectar os seus sintomas da menopausa.

Um estudo de 17.473 mulheres na pós-menopausa revelou que aquelas que perderam pelo menos 10 libras (4,5 libras) perderam pelo menos 10 libras (4,5 libras).5 kg) de peso ou 10% do seu peso corporal durante um ano foram mais susceptíveis de eliminar os fluxos de calor e suores nocturnos (ver Figura 1)5).

Aqui está mais informação sobre a perda de peso durante a menopausa.

3. Coma muitas frutas e legumes

Uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a prevenir uma série de sintomas da menopausa.

As frutas e legumes têm poucas calorias e podem ajudá-lo a sentir-se cheio, pelo que são óptimos para a perda e manutenção do peso.

Podem também ajudar a prevenir uma série de outras doenças, incluindo doenças cardíacas (6).

Isto é importante, pois o risco de doenças cardíacas tende a aumentar após a menopausa. Isto pode ser devido a factores tais como idade, aumento de peso ou possivelmente redução dos níveis de estrogénio.

Finalmente, frutas e legumes podem também ajudar a prevenir a perda óssea.

Um estudo observacional com 3.236 mulheres com idades compreendidas entre os 50 e os 59 anos constatou que as dietas com elevado teor de frutas e legumes podem levar a uma menor quebra óssea (7).

4. Evitar desencadear alimentos

Certos alimentos podem causar afrontamentos, suores nocturnos e mudanças de humor.

São mais susceptíveis de os desencadear quando são comidos à noite.

Os gatilhos comuns incluem cafeína, álcool, e alimentos açucarados ou picantes.

Manter um diário de sintomas. Se sentir que certos alimentos desencadeiam os seus sintomas da menopausa, tente reduzir a sua ingestão ou evitá-los completamente.

5 Exercício regular

Não existem actualmente provas suficientes para confirmar se o exercício é eficaz no tratamento de afrontamentos e suores nocturnos (8, 9).

No entanto, existem provas para apoiar outros benefícios do exercício regular.

Estes incluem melhor energia e metabolismo, articulações e ossos mais saudáveis, redução do stress, e melhor sono (10, 11).

Por exemplo, um estudo concluiu que o exercício físico e mental e a qualidade de vida geral num grupo de mulheres na menopausa melhoraram três horas por semana durante um ano (12).

O exercício regular está também associado a uma melhor saúde e protecção contra doenças e condições, incluindo cancro, doenças cardíacas, AVC, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose (13, 14, 15).

6. Coma mais alimentos ricos em fitoestrogénios

Os fitoestrogénicos são compostos vegetais naturais que podem imitar os efeitos dos estrogénios no organismo.

Por conseguinte, podem ajudar a equilibrar as hormonas.

Acredita-se que o elevado consumo de fitoestrogénios em países asiáticos como o Japão seja a razão pela qual as mulheres na menopausa nestes locais raramente experimentam “hot flushes”.

Os alimentos ricos em fitoestrogénios incluem soja e produtos de soja, tofu, tempeh, sementes de linhaça, linhaça, sementes de sésamo e feijão. No entanto, o teor de fitoestrogénio dos alimentos varia de acordo com os métodos de processamento.

Um estudo descobriu que as dietas elevadas em soja estavam associadas a níveis reduzidos de colesterol, pressão sanguínea mais baixa e gravidade reduzida dos fluxos de calor e suores nocturnos entre as mulheres que começavam a entrar na menopausa (16).

No entanto, o debate continua sobre se os produtos de soja são bons ou maus para si.

As provas sugerem que as verdadeiras fontes alimentares de fitoestrogénios são melhores do que os suplementos ou alimentos processados com adição de proteína de soja (17, 18).

7. Beba água suficiente

Durante a menopausa, as mulheres experimentam frequentemente a secura. Isto é provavelmente causado pela diminuição dos níveis de estrogénio.

Beber 8 a 12 copos de água por dia pode ajudar com estes sintomas.

A água potável também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com as alterações hormonais.

Além disso, a água pode ajudar a prevenir o aumento e perda de peso, ajudando-o a sentir-se cheio e a aumentar ligeiramente o seu metabolismo (ver abaixo)19, 20).

Beber 17 oz (500 ml) de água 30 minutos antes de uma refeição pode levar a consumir 13% menos calorias durante a refeição (9)20).

8. Corte no açúcar refinado e nos alimentos processados

Uma dieta rica em hidratos de carbono refinados e açúcar pode causar picos acentuados e colisões no açúcar no sangue, fazendo-o sentir-se cansado e irritável.

De facto, um estudo concluiu que as dietas ricas em hidratos de carbono refinados podem aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa (21).

As dietas ricas em alimentos processados também podem afectar a saúde óssea.

Um grande estudo observacional descobriu que, entre as mulheres com idades compreendidas entre os 50-59 anos, as dietas alimentares de alto nível em alimentos processados e snacks estavam associadas à má qualidade óssea (7).

9. Não saltar refeições

Comer refeições regulares pode ser importante quando se passa pela menopausa.

A alimentação irregular pode agravar certos sintomas da menopausa e pode mesmo dificultar os esforços de perda de peso.

Um programa de um ano de gestão de peso para mulheres na pós-menopausa descobriu que o saltar refeições estava associado a um 4.3% menos perda de peso (22).

10. Coma alimentos ricos em proteínas

Comer proteína regularmente ao longo do dia pode ajudar a evitar a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.

Um estudo descobriu que o consumo de proteínas ao longo do dia em cada refeição pode retardar a perda muscular devido ao envelhecimento (23).

Para além de ajudar a prevenir a perda muscular, as dietas com alto teor de proteínas podem ajudar na perda de peso porque melhoram a plenitude e aumentam a quantidade de calorias queimadas (24).

Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes e lacticínios.

Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ricos em proteínas.

11. Tomar suplementos naturais

Muitas mulheres tomam produtos naturais e remédios para aliviar os seus sintomas da menopausa.

Infelizmente, as provas por detrás de muitas delas são fracas.

Estes são os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

  • Fitoestrogénicos: podem ser consumidos através de fontes alimentares naturais ou suplementos tais como extractos de trevo vermelho. Não existem actualmente provas suficientes para os recomendar para o alívio dos sintomas da menopausa (ver abaixo)25, 26).
  • Coosh negro: Embora alguns estudos tenham encontrado que o cohosh negro pode efectivamente aliviar os fluxos quentes, as provas são mistas. Além disso, faltam dados a longo prazo sobre a segurança deste suplemento (18, 27).
  • Outros suplementos: As provas são escassas sobre a eficácia de outros suplementos normalmente utilizados, tais como probióticos, prebióticos, kava, DHEA-S, dong quai e óleo de onagra.

Conduzir a mensagem para casa

A menopausa não é uma doença. É uma parte natural da vida.

Embora os seus sintomas possam ser difíceis de tratar, comer uma dieta adequada e fazer exercício regularmente pode ajudar a aliviá-los e preveni-los.

Experimente as dicas acima mencionadas para tornar o seu tempo durante a menopausa e para além desta mais fácil e agradável.

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