As sementes de Chia estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
Estão carregados com nutrientes que podem ter benefícios importantes para o seu corpo e cérebro.
Aqui estão 11 benefícios para a saúde das sementes de chia, apoiados pela ciência.
1. As sementes de Chia oferecem uma enorme quantidade de nutrientes com muito poucas calorias
As sementes de Chia são pequenas sementes pretas da planta Salvia hispanica, que está relacionada com a hortelã.
As sementes de Chia eram um alimento importante para os astecas e maias na sua época.
Apreciada pela sua capacidade de fornecer energia sustentável. De facto, a, "chia" é a antiga palavra maia para "força".
Apesar da sua história antiga como alimento básico, as sementes de chia só recentemente foram reconhecidas como um super-alimento moderno.
Nos últimos anos, têm crescido em popularidade e são agora consumidos por pessoas conscientes da saúde em todo o mundo.
Não deixe que o tamanho o engane: estas pequenas sementes embalam um potente ponche nutricional.
Uma porção de um litro (28 gramas) de sementes de chia contém (1):
- Fibra: 11 gramas.
- Proteína: 4 gramas.
- Gorduras: 9 gramas (5 das quais são ómega-3).
- Cálcio: 18% da IDR.
- Manganês: 30% do IDI.
- Magnésio: 30% do IDI.
- Fósforo: 27% da RDA.
- Contêm também uma quantidade decente de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
Isto é particularmente impressionante considerando que se trata apenas de uma onça, o que equivale a 28 gramas ou cerca de duas colheres de sopa. Esta pequena quantidade fornece apenas 137 calorias e um grama de hidratos de carbono digeríveis.
Curiosamente, se subtrair a fibra, a maioria das quais não acaba como calorias utilizáveis para o seu corpo, as sementes de chia contêm apenas 101 calorias por onça (28 gramas).
Isto faz deles uma das melhores fontes mundiais de vários nutrientes importantes, calorias para calorias.
Para completar, as sementes de chia são um alimento inteiro, geralmente cultivado organicamente. Além disso, são não-GMO e naturalmente sem glúten.
2. As sementes de Chia são carregadas com antioxidantes
Outra área em que as sementes de chia brilham é o seu elevado teor antioxidante (2, 3).
Estes antioxidantes protegem as gorduras sensíveis nas sementes contra o ranço (4).
Embora os benefícios dos suplementos antioxidantes sejam debatidos, os investigadores concordam que obter antioxidantes dos alimentos pode ter efeitos positivos para a saúde (5).
Mais importante ainda, os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar moléculas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o cancro (6, 7).
3. Quase todos os hidratos de carbono neles presentes são fibras
Uma onça (28 gramas) de sementes de chia tem 12 gramas de hidratos de carbono. No entanto, 11 dessas gramas são de fibra, que o seu corpo não digere.
As fibras não aumentam o açúcar no sangue nem exigem a remoção de insulina. Embora pertença à família dos hidratos de carbono, os seus efeitos na saúde são drasticamente diferentes dos dos hidratos de carbono digeríveis, tais como o amido e o açúcar.
O teor de hidratos de carbono digeríveis é de apenas um grama por onça (28 gramas), o que é muito baixo. Isto faz da chia um alimento amigo dos pobres em carboidratos.
Devido ao seu elevado teor de fibras solúveis, as sementes de chia podem absorver até 10-12 vezes o seu peso em água, transformando-se num gel e expandindo-se no estômago (8).
Teoricamente, isto deverá aumentar a plenitude, diminuir a absorção alimentar e ajudá-lo a comer automaticamente menos calorias.
As fibras também alimentam as bactérias amigáveis no intestino, o que é importante: manter a flora intestinal bem alimentada é absolutamente crucial para a saúde (9).
As sementes de Chia são 40% de fibra em peso, o que as torna uma das melhores fontes de fibra do mundo.
4. As sementes de Chia são de alta qualidade em proteínas
As sementes de Chia contêm uma quantidade decente de proteína.
Em peso, são cerca de 14% de proteínas, o que é muito elevado em comparação com a maioria das plantas.
Têm também um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, pelo que o seu corpo deve ser capaz de utilizar o seu conteúdo proteico (10, 11).
A proteína tem vários benefícios para a saúde e é, de longe, o nutriente dietético mais favorável à perda de peso.
Uma alta ingestão de proteínas reduz o apetite e tem demonstrado reduzir em 60% os pensamentos obsessivos sobre os alimentos e em 50% o desejo de petiscar à noite12, 13).
As sementes de Chia são realmente uma excelente fonte de proteínas, especialmente para pessoas que comem pouco ou nenhum produto animal.
5. O elevado teor de fibras e proteínas das sementes de chia pode ajudá-lo a perder peso
Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudá-lo a perder peso.
A sua fibra solúvel absorve grandes quantidades de água e expande-se no estômago, o que deve aumentar a plenitude e retardar a absorção dos alimentos (14).
Vários estudos examinaram a fibra solúvel glucomanano, que funciona de forma semelhante, mostrando que pode levar à perda de peso (15, 16).
Além disso, as proteínas das sementes da chia podem ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
De facto, um estudo descobriu que comer sementes de chia ao pequeno-almoço aumentava a saciedade e reduzia a ingestão de alimentos a curto prazo (17).
No entanto, estudos que examinam a eficácia das sementes de chia para a perda de peso têm produzido alguns resultados bastante decepcionantes.
Num estudo realizado com 90 pessoas com excesso de peso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram qualquer efeito no peso corporal ou nos marcadores de saúde (18).
Num outro estudo de 10 semanas de 62 mulheres, as sementes de chia não tiveram qualquer efeito no peso corporal, mas aumentaram a quantidade de gordura ómega 3 no sangue (19).
Em contraste, um estudo de 6 meses de pessoas obesas com diabetes tipo 2 numa dieta pobre em calorias descobriu que comer sementes de chia diariamente causava uma perda de peso significativamente maior do que um placebo (20).
Embora seja pouco provável que a adição de sementes de chia à sua dieta cause perda de peso por si só, muitos especialistas acreditam que elas podem ser uma adição útil a uma dieta de perda de peso.
Uma dieta para a perda de peso é mais do que apenas alimentos individuais. Toda a dieta conta, assim como outros comportamentos de estilo de vida, como o sono e o exercício.
Quando combinadas com uma verdadeira dieta alimentar e um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem definitivamente ajudar a promover a perda de peso.
6. As sementes de Chia são ricas em ácidos gordos omega-3
Tal como as sementes de linhaça, as sementes de chia são muito ricas em ácidos gordos omega-3.
De facto, as sementes de chia contêm mais omega-3 do que salmão, grama por grama.
Contudo, é importante notar que os ómega-3 neles presentes são principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), o que não é tão benéfico como se poderia pensar.
O ALA deve ser convertido nas formas activas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) antes de o seu corpo o poder utilizar.
Infelizmente, os humanos são ineficientes na conversão do ALA nestas formas activas.
Assim, os ómega-3 de origem vegetal tendem a ser muito inferiores às fontes animais, como o óleo de peixe (21).
Estudos demonstraram que as sementes de chia, especialmente se moídas, podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não de DHA (19, 22).
Isto pode ser um problema.
Como não fornecem qualquer DHA, que é a gordura ómega 3 mais importante, a maioria dos peritos considera as sementes de chia como uma fonte de qualidade inferior de omega-3.
Para obter o DHA que o seu corpo e cérebro precisam, coma regularmente peixe oleoso ou tome óleo de peixe ou, se for vegano ou vegetariano, um suplemento de DHA à base de plantas.
7. As sementes de Chia podem reduzir o seu risco de doença cardíaca
Como as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ómega 3, podem reduzir o seu risco de doença cardíaca.
Os seus benefícios foram examinados em vários estudos, mas os resultados têm sido inconclusivos.
Estudos em ratos mostraram que as sementes de chia podem reduzir certos factores de risco, incluindo triglicéridos, inflamação, resistência à insulina e gordura abdominal. Podem também aumentar o colesterol "bom" HDL (23, 24).
No entanto, um estudo humano não detectou qualquer melhoria nos factores de risco (19).
Alguns estudos mostram que as sementes de chia reduzem significativamente a tensão arterial em pessoas com hipertensão, o que constitui um importante factor de risco para doenças cardíacas (25, 26).
Globalmente, é possível que as sementes de chia possam beneficiar a saúde do coração, mas provavelmente não terão um efeito importante, a menos que sejam acompanhadas por outras mudanças benéficas no estilo de vida e na dieta.
8. São ricos em muitos nutrientes ósseos importantes
As sementes de Chia são ricas em vários nutrientes que são importantes para a saúde dos ossos.
Isto inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteínas.
O teor de cálcio é particularmente impressionante: 18% da IDR numa única onça (28 gramas).
Gram por grama, isto é mais elevado do que a maioria dos produtos lácteos). Como resultado, as sementes de chia podem ser consideradas uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não consomem lacticínios.
No entanto, as sementes de chia também contêm ácido fítico, o que reduz em certa medida a absorção de cálcio.
9. As sementes de Chia podem baixar os níveis de açúcar no sangue
Os níveis elevados de açúcar no sangue em jejum são um sintoma típico da diabetes tipo 2 não tratada.
Níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue em jejum estão associados a um risco acrescido de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas (27).
Mas os picos temporários nos níveis de açúcar no sangue após as refeições também podem ter efeitos adversos na saúde quando são excessivamente elevados numa base regular (ver Figura 1)28).
Estudos com animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade insulínica e o controlo do açúcar no sangue, estabilizando os níveis de açúcar no sangue após as refeições (24, 29, 30).
Alguns estudos humanos apoiam isto, mostrando que comer pão contendo sementes de chia reduz o aumento do açúcar no sangue após as refeições em comparação com pão que não inclui chia (31, 32).
10. Pode reduzir a inflamação crónica
Inflamação é a resposta normal do seu corpo a infecções ou ferimentos. A pele vermelha e inchada é um exemplo típico.
Embora a inflamação ajude o seu corpo a sarar e a combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, por vezes pode causar danos.
Isto aplica-se principalmente à inflamação crónica, que está associada a um risco acrescido de doenças cardíacas e cancro.
A inflamação crónica muitas vezes não tem sinais visíveis, mas pode ser avaliada através da medição de marcadores inflamatórios no sangue.
Vários hábitos de vida pouco saudáveis aumentam o risco de inflamação crónica, tais como fumar, falta de exercício ou dieta pobre.
Por outro lado, certos alimentos saudáveis podem reduzir os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.
Um estudo de 3 meses com 20 pessoas com diabetes mostrou que comer 37 gramas de sementes de chia por dia reduziu o marcador inflamatório hs-CRP em 40%. Em contrapartida, aqueles que obtiveram farelo de trigo não obtiveram um benefício significativo (25).
Outros estudos sobre sementes de chia não conseguiram detectar qualquer efeito significativo nos marcadores inflamatórios (9)33).
11. As sementes de Chia são fáceis de incorporar na sua dieta
As sementes de Chia são incrivelmente fáceis de incorporar na sua dieta.
As sementes têm um sabor bastante suave, pelo que se pode adicioná-las a quase tudo.
Também não precisam de ser moídas como as sementes de linho, o que as torna muito mais fáceis de preparar.
Podem ser comidos crus, embebidos em sumo, adicionados a papas, pudins, smoothies ou produtos cozidos.
Também se podem polvilhar em cereais, iogurte, vegetais ou arroz.
Devido à sua capacidade de absorver tanto água como gordura, podem ser utilizados para engrossar molhos e como substitutos dos ovos nas receitas.
Também podem ser misturadas com água e transformadas em gel.
A adição de sementes de chia a receitas aumentará drasticamente o seu valor nutricional.
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Também parecem ser bem tolerados, mas se não estiver habituado a comer muita fibra, então há a possibilidade de efeitos secundários digestivos se comer demasiado ao mesmo tempo.
Uma recomendação de dosagem comum é de 20 gramas (aproximadamente 1 grama).5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.
O Ponto é…
As sementes de Chia não são apenas ricas em nutrientes, gorduras ómega 3, antioxidantes e fibras, mas são também fáceis de preparar. As pessoas normalmente adicionam-nos às suas papas ou smoothies.
Estudos sugerem que têm vários benefícios para a saúde, que vão desde a perda de peso até à redução da inflamação.
Se ainda não comer sementes de chia, deve definitivamente considerar adicioná-las à sua dieta. Estes estão entre os poucos super-alimentos dignos do título.