11 alimentos veganos com elevado teor calórico para um aumento de peso saudável

Ganhar peso pode ser incrivelmente difícil e muitas vezes envolve modificações tanto na dieta como no estilo de vida.

A eliminação de produtos animais da sua dieta torna ainda mais difícil ganhar peso e pode exigir que faça escolhas alimentares estratégicas.

Dito isto, há muitos alimentos veganos nutritivos que podem adicionar as calorias extra à sua dieta necessárias para ganhar peso.

Aqui estão 11 alimentos veganos de alto teor calórico que podem ajudá-lo a ganhar peso.

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1. Nozes e manteigas de nozes

As nozes são uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e calorias, tornando-as uma excelente escolha se se pretende ganhar peso.

Por exemplo, as nozes contêm 185 calorias e mais de 4 gramas de proteína numa única porção de 1 litro (28 gramas) (1).

Um punhado diário ou dois de nozes como amêndoas, caju, nozes ou nozes pecans podem adicionar calorias suficientes à sua dieta para suportar um aumento de peso saudável.

As manteigas de nozes, que são altas em calorias, são também uma opção rápida e conveniente, embora se deva optar por variedades naturais sem adição de açúcar ou óleos. Adicionar manteigas de nozes aos aperitivos, acompanhamentos ou batidos para aumentar as proteínas e calorias.

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2. Abacate

Os abacates são famosos pela sua textura cremosa e sabor suave e delicioso.

Têm também um perfil nutricional impressionante e ajudam a promover um ganho de peso saudável ao fornecerem muitas gorduras e fibras saudáveis para o coração.

Só um abacate tem cerca de 322 calorias, 13.5 gramas de fibra e quase 30 gramas de gordura total (2).

Os abacates são também ricos numa gama de micronutrientes, incluindo vitamina C, ácido fólico, ácido pantoténico e potássio (2).

Tente adicionar meio abacate ao seu batido matinal, espalhando um sobre uma fatia de pão germinado ou sobrepondo-o para polvilhar em saladas ou tortilhas.

3. Quinoa

Quinoa é um pseudogrão saudável carregado de proteínas, fibras e muitos outros nutrientes de que o seu corpo necessita.

Também é elevado em calorias, com 1 chávena (185 gramas) de quinoa cozida contendo aproximadamente 222 calorias, 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra (1,5 gramas)3).

A quinoa é uma das poucas fontes completas de proteínas de origem vegetal, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais. O seu corpo não pode produzi-los por si só e deve obtê-los dos alimentos (4).

Quinoa também fornece uma boa quantidade de manganês, magnésio, fósforo, cobre e ácido fólico (3).

Funciona como um acompanhamento satisfatório e pode ser adicionado a sopas, guisados e saladas para uma forma fácil de espremer mais calorias.

4. Tahini

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Feito de sementes de sésamo tostadas e moídas, o tahini é um alimento básico na cozinha mediterrânica e do Médio Oriente, rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e calorias.

Apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de tahini tem aproximadamente 89 calorias, 2.5 gramas de proteína, 1.5 gramas de fibra e 8 gramas de gordura (5).

A incorporação de algumas colheres de sopa por dia na sua dieta pode efectivamente aumentar a sua ingestão calórica e promover um ganho de peso saudável.

O Tahini tem uma consistência pastosa semelhante à da manteiga de amendoim.

Faz uma grande adição aos invólucros, sanduíches e saladas. Também pode ser preparado num molho saboroso, misturado em sopas ou misturado com um molho cremoso e servido sobre vegetais cozidos a vapor.

5. Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o azeite é bem conhecido pelas suas propriedades promotoras de saúde.

Foi demonstrado que as gorduras monoinsaturadas aumentam os níveis de colesterol HDL "bom", reduzir os triglicéridos no sangue e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (6).

O azeite é também rico em antioxidantes, que são compostos benéficos que evitam danos oxidativos às células e reduzem o risco de doenças crónicas (7, 8).

Mais, com 119 calorias e 13.5 gramas de gordura numa única colher de sopa (14 gramas), o azeite também pode ser uma forma saudável de adicionar calorias extra a uma refeição.

Regue-o sobre vegetais cozinhados, misture-o num molho de salada ou adicione-o às marinadas para dar às suas refeições uma explosão de sabor e calorias.

6. Nozes

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A fruta seca é uma excelente forma de obter calorias extra, vitaminas, minerais e antioxidantes.

O conteúdo nutricional exacto pode variar dependendo do tipo de fruta, desde ameixas secas, que têm 209 calorias numa meia chávena (87 gramas), até sultanas, que têm 247 calorias numa meia chávena (83 gramas) (ver abaixo)9, 10).

Estudos indicam que a fruta seca é rica em fibras e antioxidantes e fornece micronutrientes que são 3-5 vezes mais concentrados do que na fruta fresca (11, 12).

Como os frutos secos também são ricos em açúcares naturais, é melhor combiná-los com uma fonte nutritiva de proteínas para minimizar os efeitos potenciais sobre o açúcar no sangue.

Misture a sua escolha de fruta seca com iogurte de coco ou farinha de aveia para um pequeno-almoço rico em calorias, ou experimente-o com frutos secos e sementes como uma mistura saborosa de trilhos. Também pode adicioná-lo a batidos de proteínas.

7 Leguminosas

Leguminosas, tais como lentilhas, feijão e grão-de-bico, contêm uma boa quantidade de proteínas, fibras e calorias.

O feijão preto, por exemplo, contém 227 calorias e 15 gramas de proteínas e fibras em 1 chávena cozinhada (172 gramas) (13).

As leguminosas são também geralmente ricas em vitaminas e minerais importantes, tais como ácido fólico, magnésio, ferro, zinco e potássio (14).

Tente adicionar feijão às almôndegas vegetarianas ou hambúrgueres, bem como saladas, sopas, guisados, molhos e pastas de barrar.

8. Batata doce

A batata doce é um legume popular e rico em amido, favorecido pela sua cor vibrante, sabor delicioso e perfil de nutrientes estelar.

São ricos em calorias e fibras, mais uma série de vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes.

Uma chávena (200 gramas) de batata doce cozida contém 180 calorias e 6.5 gramas de fibra (15).

Uma única dose pode também eliminar todas as suas necessidades diárias de vitamina A e dar-lhe grandes quantidades de vitamina C, manganês, potássio e vitamina B6 (ver abaixo)15).

Experimente este vegetal de raiz laranja assado, cozido, amassado ou grelhado.

9. Smoothies

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Os batidos veganos são uma forma rápida e conveniente de obter uma dose concentrada de calorias numa única porção.

Se utilizar uma fonte nutritiva de proteínas, como proteínas vegetais em pó ou iogurte de soja, pode maximizar os potenciais benefícios para a saúde.

Manteigas de nozes, frutos secos ou frescos, abacates, leite de amêndoa, óleo de coco e sementes são excelentes adições a um batido nutritivo e com elevado teor calórico.

Beba o seu batido entre ou após as refeições em vez de como substituto de refeição para maximizar a sua ingestão calórica e ganhar peso.

10. Arroz

O arroz é um hidrato de carbono rico em calorias, versátil e rentável que pode promover um ganho de peso gradual.

Também fornece um pouco mais de proteínas e fibras, além de várias vitaminas e minerais importantes.

Uma chávena (195 gramas) de arroz castanho cozido fornece 216 calorias juntamente com 5 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.5 gramas de fibra (16).

É também uma boa fonte de manganês, selénio, magnésio, fósforo e niacina (16).

Pode combinar arroz com uma dose de proteínas para uma refeição fácil em viagem.

O arroz também pode ser cozinhado antes do tempo e refrigerado para vários dias de utilização. Enquanto as opiniões divergem quanto ao tempo de armazenamento seguro do arroz, as recomendações variam de alguns dias a uma semana.

11. Óleo de coco

O óleo de coco tem atraído uma atenção significativa no mundo da saúde graças aos seus efeitos benéficos em tudo, desde os níveis de colesterol até à função cerebral (17, 18).

Por ser rico em calorias, pode também ajudá-lo a ganhar peso.

De facto, uma porção de 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco contém 116 calorias e 13.5 gramas de gordura (19).

O óleo de coco é fácil de utilizar e pode ser substituído pela maioria das outras gorduras e óleos. Também pode ser misturado em smoothies ou adicionado a molhos e molhos.

O Ponto é…

Um monte de alimentos veganos ricos em calorias e ricos em nutrientes pode tornar o ganho de peso rápido e fácil.

A incorporação destes alimentos nas suas refeições e aperitivos pode aumentar a sua ingestão calórica e promover o aumento de peso.

Certifique-se de combinar estes alimentos com outros ingredientes nutritivos, tais como frutas, vegetais, proteínas e cereais integrais, para uma dieta saudável e bem equilibrada.

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