11 alimentos ricos em estrogénio

O estrogénio é uma hormona que promove o desenvolvimento sexual e reprodutivo.

Embora esteja presente tanto em homens como em mulheres de todas as idades, é geralmente encontrada em níveis muito mais elevados nas mulheres em idade reprodutiva.

O estrogénio desempenha uma variedade de funções no corpo feminino, incluindo a regulação do ciclo menstrual e o crescimento e desenvolvimento dos seios (1).

No entanto, durante a menopausa, os níveis de estrogénio nas mulheres diminuem, o que pode levar a sintomas tais como afrontamentos e suores nocturnos.

Os fitoestrogénios, também conhecidos como estrogénios alimentares, são compostos vegetais naturais que podem agir de forma semelhante aos estrogénios produzidos pelo corpo humano.

Aqui estão 11 fontes importantes de estrogénio na dieta.

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Como é que os fitoestrogénicos afectam a sua saúde??

Os fitoestrogénios têm uma estrutura química semelhante ao estrogénio e podem imitar as suas acções hormonais.

Os fitoestrogénicos ligam-se aos receptores de estrogénio nas células, o que pode afectar a função do estrogénio em todo o corpo (2).

No entanto, nem todos os fitoestrogenios funcionam da mesma forma.

Foi demonstrado que os fitoestrogénicos têm efeitos estrogénicos e anti-estrogénicos. Isto significa que enquanto alguns fitoestrogénicos têm efeitos semelhantes aos do estrogénio e aumentam os níveis de estrogénio no seu corpo, outros bloqueiam os seus efeitos e diminuem os níveis de estrogénio (3).

Devido às suas acções complexas, os fitoestrogenios são um dos tópicos mais controversos em nutrição e saúde.

Embora alguns investigadores tenham expressado a sua preocupação de que um elevado consumo de fitoestrogénios possa causar desequilíbrio hormonal, a maioria das provas relacionou-os com efeitos positivos para a saúde.

De facto, vários estudos associaram o consumo de fitoestrogénio a níveis de colesterol mais baixos, à melhoria dos sintomas da menopausa e a uma redução do risco de osteoporose e de certos tipos de cancro, incluindo o cancro da mama (3, 4, 5).

1. sementes de linho

As sementes de linho são sementes pequenas, douradas ou castanhas que ganharam recentemente tracção devido aos seus potenciais benefícios para a saúde.

São incrivelmente ricos em lignanos, um grupo de compostos químicos que funcionam como fitoestrogénicos. De facto, as sementes de linhaça contêm até 800 vezes mais lignanos do que outros alimentos vegetais (6, 7).

Estudos demonstraram que os fitoestrogenios encontrados nas sementes de linho podem desempenhar um papel importante na redução do risco de cancro da mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa (8, 9).

2. Soja e edamame

A soja é transformada em muitos produtos de base vegetal, tais como tofu e tempeh ( 11. Também pode ser apreciado inteiro como edamame.

Os grãos Edamame são feijões de soja verdes e imaturos que são frequentemente vendidos congelados e descascados nas suas cápsulas não comestíveis.

Tanto a soja como o edamame têm estado ligados a muitos benefícios para a saúde e são ricos em proteínas e muitas vitaminas e minerais (10, 11).

São também ricos em fitoestrogénicos conhecidos como isoflavonas (3).

As isoflavonas de soja podem produzir actividade semelhante à dos estrogénios no corpo, imitando os efeitos dos estrogénios naturais. Podem aumentar ou diminuir os níveis sanguíneos de estrogénio (12).

Um estudo descobriu que as mulheres que tomaram um suplemento de proteína de soja durante 12 semanas sofreram diminuições moderadas nos níveis de estrogénio no sangue em comparação com um grupo de controlo.

Os investigadores propuseram que estes efeitos podem ajudar a proteger contra certos tipos de cancro da mama (13).

O efeito das isoflavonas de soja nos níveis de estrogénio humano é complexo. Em última análise, é necessária mais investigação antes de se poderem tirar conclusões.

3. Frutos secos

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Os frutos secos são ricos em nutrientes, deliciosos e fáceis de desfrutar como um lanche sem alarido.

São também uma fonte potente de vários fitoestrogénicos (14).

Datas, ameixas secas e damascos secos são algumas das maiores fontes de fitoestrogénicos em alimentos secos (15).

Além disso, os frutos secos são embalados com fibras e outros nutrientes importantes, tornando-os num lanche saudável.

4 sementes de sésamo

As sementes de sésamo são sementes pequenas, cheias de fibras, que são normalmente incorporadas em pratos asiáticos para adicionar um delicado crocante e sabor a nozes.

São também bastante ricos em fitoestrogénicos, entre outros nutrientes importantes.

Curiosamente, um estudo concluiu que o consumo de sementes de sésamo em pó pode afectar os níveis de estrogénio em mulheres na pós-menopausa (16).

As mulheres deste estudo consumiram 50 gramas de pó de semente de sésamo diariamente durante 5 semanas. Isto não só aumentou a actividade do estrogénio como também melhorou o colesterol no sangue (16).

5. Alho

O alho é um ingrediente popular que acrescenta um sabor e aroma picante aos pratos.

Não só é tocado pelos seus atributos culinários, mas também pelos seus benefícios para a saúde.

Embora os estudos sobre os efeitos do alho no homem sejam limitados, vários estudos com animais mostraram que este pode influenciar os níveis sanguíneos de estrogénio (17, 18, 19).

Além disso, um estudo de um mês de mulheres na pós-menopausa mostrou que os suplementos de óleo de alho podem oferecer efeitos protectores contra a perda óssea relacionada com a deficiência de estrogénios, embora seja necessária mais investigação (20).

6. Pêssegos

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Os pêssegos são um fruto doce com polpa branca-amarelada e pele felpuda.

Não só estão cheios de vitaminas e minerais, como também são ricos em fitoestrogénicos conhecidos como lignanos (21).

Curiosamente, uma análise de estudos sugere que as dietas ricas em lignanos podem reduzir o risco de cancro da mama em 15% nas mulheres na pós-menopausa. Isto está possivelmente relacionado com os efeitos dos lignanos na produção de estrogénios e nos níveis sanguíneos, assim como a sua expressão no corpo (22).

7. Bagas

As bagas têm sido tocadas pelos seus muitos e impressionantes benefícios para a saúde.

São carregados com vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais benéficos, incluindo fitoestrogénicos.

Morangos, mirtilos e framboesas são fontes particularmente ricas (3, 23, 24).

8. Farelo de trigo

O farelo de trigo é outra fonte concentrada de fitoestrogénios, particularmente lignanos (25).

Algumas investigações humanas datadas mostram que o farelo de trigo de alta fibra reduziu os níveis de estrogénio no soro das mulheres (26, 27, 28).

Contudo, estes resultados devem-se provavelmente ao elevado teor de fibra do farelo de trigo e não necessariamente ao seu teor de lignano (29).

Em última análise, é necessária mais investigação para compreender plenamente o efeito do farelo de trigo nos níveis de estrogénio em circulação nos seres humanos ( 22 19 18).

9. Tofu

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O tofu é feito a partir de leite de soja coagulado prensado em blocos brancos firmes. É uma fonte popular de proteínas de origem vegetal, especialmente em dietas veganas e vegetarianas ( 8 ).

É também uma fonte concentrada de fitoestrogénicos (principalmente isoflavonas.

O tofu tem o teor mais elevado de isoflavona de todos os produtos de soja, incluindo fórmulas à base de soja e bebidas à base de soja (30).

10. Legumes cruciferos

Os legumes cruciferos são um grande grupo de plantas com diversos sabores, texturas e nutrientes.

Couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas e couve são vegetais cruciferos ricos em fitoestrogénios (por exemplo, couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas e couve)31).

A couve-flor e os brócolos são ricos em secoisolariciresinol, um tipo de fitoestrogénio lignano (32).

Além disso, as couves de Bruxelas são ricas em coumestrol, outro tipo de fitonutriente que demonstrou possuir actividade estrogénica (32).

11. temperamento

Tempeh é um produto fermentado de soja e um popular substituto de carne vegetariana.

É feito de grãos de soja que foram fermentados e compactados num bolo firme e denso.

Tempeh não é apenas uma excelente fonte de proteínas, prebióticos, vitaminas e minerais, mas também uma rica fonte de fitoestrogénicos, especialmente isoflavonas (33).

São fitoestrogénicos perigosos?

Os benefícios para a saúde do consumo de alimentos ricos em fitoestrogénio ultrapassam provavelmente os riscos potenciais, pelo que estes alimentos podem ser consumidos em segurança e com moderação.

Contudo, a investigação limitada sugeriu que pode haver alguns riscos e complicações associados ao consumo elevado de fitoestrogénio. Estas descobertas são mistas e inconclusivas, pelo que é necessária mais investigação em humanos.

Por conseguinte, conclusões firmes sobre os perigos dos fitoestrogénios devem ser abordadas com cepticismo.

Possíveis preocupações que as pessoas têm levantado sobre os fitoestrogenios incluem o seguinte:

  • Infertilidade. Enquanto algumas investigações indicam que os fitoestrogenios podem prejudicar a saúde reprodutiva, a maioria destas investigações foi conduzida em modelos animais, e faltam estudos humanos robustos (34, 35, 36).
  • Cancro da mama. Investigação limitada liga os fitoestrogenios ao aumento do risco de cancro da mama. No entanto, alguns estudos descobriram o contrário: que o consumo elevado de fitoestrogénicos pode estar associado a um risco reduzido (37).
  • Efeitos sobre as hormonas reprodutivas masculinas. Ao contrário da crença popular, estudos demonstraram que o consumo de fitoestrogénio não tem qualquer efeito sobre as hormonas sexuais masculinas nos seres humanos (38).
  • Diminuição da função tiroideia. Algumas investigações relacionam a ingestão de isoflavona de soja com a diminuição da produção de hormonas da tiróide. No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontraram efeitos significativos (39, 40, 41).

Embora existam fracas evidências de estudos com animais que sugerem que os fitoestrogenios podem estar ligados a estas complicações, muitos estudos com humanos não encontraram provas para tal.

Além disso, muitos estudos associaram o consumo de fitoestrogénio a potenciais benefícios para a saúde, incluindo níveis de colesterol mais baixos, melhoria dos sintomas da menopausa e diminuição do risco de osteoporose e cancro da mama (42, 43, 44, 45).

O resultado final

Os fitoestrogénios são encontrados numa grande variedade de alimentos vegetais.

Para aumentar o seu consumo de fitoestrogénios, tente incorporar alguns dos alimentos nutritivos e deliciosos enumerados neste artigo na sua dieta.

Na maioria dos casos, os benefícios de incluir estes alimentos ricos em fitoestrogénio na sua dieta compensam quaisquer riscos potenciais para a saúde.

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