10 maneiras inteligentes de parar de comer até tarde da noite

Muitas pessoas encontram-se a comer até tarde da noite, mesmo quando não têm fome.

Comer à noite pode fazer com que coma mais calorias do que precisa e levar a um aumento de peso.

Aqui estão 10 coisas que pode fazer para parar de comer à noite ou à noite.

1. Identificar a causa

Algumas pessoas comem a maior parte da sua comida tarde da noite ou durante a noite.

Para mudar este hábito, é necessário identificar a causa do problema.

A alimentação nocturna tardia pode ser o resultado de um consumo alimentar demasiado restrito durante o dia, levando a uma fome voraz à noite. Também pode ser causado pelo hábito ou tédio.

No entanto, a alimentação nocturna também tem estado ligada a alguns distúrbios alimentares, incluindo o distúrbio do binge eating e a síndrome da alimentação nocturna (1, 2, 3).

Estas duas perturbações caracterizam-se por padrões e comportamentos alimentares diferentes, mas podem ter os mesmos efeitos negativos na sua saúde (4, 5).

Em ambos, as pessoas utilizam os alimentos para controlar emoções como tristeza, raiva ou frustração, e muitas vezes comem mesmo quando não têm fome.

Os comedores de bebedouros também tendem a comer grandes quantidades de alimentos de uma só vez e sentem-se fora de controlo enquanto comem (6).

Por outro lado, as pessoas com síndrome de alimentação nocturna tendem a pastar durante a noite e a acordar durante a noite para comer, consumindo mais de 25% das suas calorias diárias durante a noite (7, 8).

Ambas as condições têm estado ligadas à obesidade, depressão e problemas de sono.

2. Identificar os seus gatilhos

Para além de identificar a causa geral do seu comer em excesso, poderá achar útil procurar um padrão específico de eventos que normalmente desencadeia o seu comportamento alimentar.

As pessoas procuram a comida por muitas razões. Se não tem fome mas se encontra a comer à noite, pense no que o levou a fazê-lo.

Muitas vezes verificará que está a utilizar alimentos para satisfazer uma necessidade que não é a fome.

Com a síndrome da alimentação nocturna, todo o seu padrão alimentar pode ser atrasado devido à sua falta de fome durante o dia (9, 10, 11).

Uma forma eficaz de identificar a causa da sua alimentação nocturna e as coisas que a desencadeiam é manter um diário alimentar "comida e humor" (12, 13).

O acompanhamento dos seus hábitos alimentares e de exercício, juntamente com os seus sentimentos, ajudá-lo-ão a identificar padrões, permitindo-lhe trabalhar para quebrar quaisquer ciclos negativos de comportamento.

3. Use uma rotina

Se estiver a comer em excesso por não comer o suficiente durante o dia, então pode ser útil iniciar uma rotina.

Horários estruturados de alimentação e sono ajudá-lo-ão a espalhar a sua ingestão de alimentos ao longo do dia, para que tenha menos fome à noite.

Um bom sono é muito importante quando se trata de controlar a ingestão de alimentos e o peso.

A falta de sono e a curta duração do sono têm sido associadas a uma maior ingestão calórica e a dietas de má qualidade. Durante um longo período de tempo, um sono deficiente pode aumentar o seu risco de obesidade e doenças relacionadas (14).

Ter estabelecido horários para comer e dormir pode ajudá-lo a separar as duas actividades, especialmente se for propenso a acordar à noite para comer.

4. Planeie as suas refeições

Como parte da sua rotina, poderá também beneficiar da utilização de um plano de refeições.

Planear as suas refeições e comer salgadinhos saudáveis pode reduzir as hipóteses de comer por impulso e fazer más escolhas dietéticas (15, 16).

Ter um plano de refeições pode também reduzir a ansiedade sobre quanto está a comer e ajudá-lo a espalhar alimentos ao longo do dia, mantendo a fome à distância.

5. Procure apoio emocional

Se pensa que pode ter síndrome de alimentação nocturna ou distúrbio alimentar, então pode procurar ajuda profissional (.

Um profissional pode ajudá-lo a identificar os seus gatilhos e a implementar um plano de tratamento.

Estes planos utilizam frequentemente a terapia cognitiva comportamental (CBT), que tem demonstrado ajudar em muitos distúrbios alimentares (ver abaixo)17, 18, 19, 20, 21).

A criação de uma rede de apoio emocional também o ajudará a encontrar formas de gerir as emoções negativas que, de outra forma, o poderiam colocar no frigorífico (22).

6. De-estress

Ansiedade e stress são duas das razões mais comuns pelas quais as pessoas comem quando não têm fome. No entanto, utilizar os alimentos para controlar as suas emoções é uma má ideia.

Se notar que come quando está ansioso ou stressado, tente encontrar outra forma de se libertar de emoções negativas e relaxar.

A investigação demonstrou que as técnicas de relaxamento podem ajudar a controlar os distúrbios alimentares, tais como o síndroma da alimentação nocturna e a alimentação em grupo (23, 24, 25).

As técnicas de relaxamento que poderá achar úteis incluem exercícios de respiração, meditação, banhos quentes, yoga, exercício suave ou alongamento.

7. Coma regularmente durante todo o dia

O comer em excesso à noite tem estado ligado a padrões de alimentação erráticos que podem muitas vezes ser classificados como alimentação desordenada (26).

Comer em intervalos programados ao longo do dia, de acordo com os padrões alimentares "normal" pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

Pode também ajudar a prevenir sentimentos de fome voraz, cansaço, irritabilidade ou uma sensação de falta de alimentos, o que pode levar a uma alimentação excessiva ( 20 )27).

Quando se tem muita fome, é mais provável que se faça más escolhas alimentares e se procure comida de plástico rica em gordura e açúcar (28, 29).

Estudos revelam que aqueles com refeições regulares (comer 3 ou mais vezes por dia), têm melhor controlo do apetite e menor peso (30, 31).

Em geral, pensa-se em comer menos de 3 vezes por dia para reduzir a sua capacidade de controlar o seu apetite e as suas escolhas alimentares (32, 33).

No entanto, é importante notar que os resultados nesta área têm sido mistos.

A melhor frequência de comer para controlar a fome e a quantidade de alimentos consumidos é susceptível de variar de pessoa para pessoa (ver abaixo)34, 35).

8. Incluir proteínas em todas as refeições

Alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes no seu apetite.

Se comer porque tem fome, incluindo proteínas em cada refeição pode ajudar a controlar a sua fome.

Pode também ajudá-lo a sentir-se mais cheio ao longo do dia, evitar que se preocupe com a comida e ajudar a evitar petiscos nocturnos (36).

Um estudo concluiu que o consumo frequente de refeições com elevado teor de proteínas reduz o desejo de comer à noite em 60% e reduz para metade o desejo de comer à noite (37).

Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ricos em proteínas.

9. Não guardar comida de plástico em casa

Se for propenso a comer comida com alto teor de gordura e de elevado teor de açúcar à noite, retire-a de sua casa.

Se os aperitivos pouco saudáveis não forem fáceis de alcançar, é muito menos provável que os coma.

Em vez disso, encha a sua casa com alimentos saudáveis que aprecie. Depois, quando lhe apetecer comer, não comerá junk food.

Os bons alimentos a ter como aperitivos disponíveis se tiver fome incluem fruta, bagas, iogurte simples e queijo cottage.

Estes são muito abundantes e provavelmente não o farão comer em excesso no caso de acabar por morrer à fome à noite.

10. Distrair-se

Se está preocupado com pensamentos de comida porque está aborrecido, encontre outra coisa que goste de fazer à noite.

Isto ajudará a manter a sua mente ocupada.

Encontrar um novo passatempo ou planear actividades nocturnas pode ajudar a evitar o lanche tardio sem sentido.

Leve a mensagem para casa

A alimentação nocturna tem estado ligada ao consumo excessivo de calorias, obesidade e saúde precária.

Se comer à noite é um problema para si, tente os passos acima para o ajudar a parar de comer à noite.

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