Metabolismo é um termo que descreve todas as reacções químicas no seu corpo.
Estas reacções químicas mantêm o seu corpo vivo e funcional.
No entanto, a palavra metabolismo é muitas vezes utilizada de forma intercambiável com a taxa metabólica, ou a quantidade de calorias que se queima.
Quanto mais alto for, mais calorias se queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo afastado.
Ter um metabolismo elevado pode também dar-lhe energia e fazer-lhe sentir-se melhor.
Aqui estão 10 formas fáceis de aumentar o seu metabolismo.
1. Coma muitas proteínas em cada refeição
Comer alimentos pode aumentar o seu metabolismo durante algumas horas.
A isto chama-se o efeito térmico dos alimentos (TEF). É causado pelas calorias extra necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes dos seus alimentos.
A proteína causa o maior aumento do TEF. Aumenta a sua taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para os hidratos de carbono e 0-3% para as gorduras (1).
Também foi demonstrado que comer proteína o ajuda a sentir-se mais cheio e a impedir que coma em excesso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Um pequeno estudo descobriu que era provável que as pessoas comessem cerca de 441 calorias a menos por dia quando as proteínas constituíam 30% da sua dieta (9).
Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo muitas vezes associada à perda de gordura. Isto porque reduz a perda muscular, que é um efeito secundário comum da dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).
2. Beber mais água fria
As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem sucedidas em perder peso e mantê-lo fora (16, 17, 18, 19, 20).
Isto porque as bebidas açucaradas contêm calorias, pelo que a sua substituição por água reduz automaticamente a ingestão calórica.
No entanto, a água potável pode também acelerar temporariamente o seu metabolismo (18, 21).
Estudos têm demonstrado que beber 17 onças (0.5 litros) de água aumenta o metabolismo em repouso em 10-30% durante cerca de uma hora (22, 23).
Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se beber água fria, uma vez que o seu corpo utiliza energia para a aquecer à temperatura corporal (21, 24).
A água também pode ajudar a enchê-lo. Estudos mostram que a água potável meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).
Um estudo com adultos com excesso de peso revelou que aqueles que beberam meio litro de água antes das refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não o fizeram (19).
3. Fazer um treino de alta intensidade
O treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve explosões de actividade rápidas e muito intensas.
Pode ajudá-lo a queimar mais gordura aumentando a sua taxa metabólica, mesmo depois de ter terminado o treino (28, 29, 30, 31).
Pensa-se que este efeito seja maior para o HIIT do que para outros tipos de exercício. Além disso, o HIIT demonstrou que o ajuda a queimar gordura (32, 33, 34).
Um estudo sobre homens jovens com excesso de peso concluiu que 12 semanas de exercício de alta intensidade reduziram a massa gorda em 4.4 libras (2 kg) e gordura abdominal em 17% (35).
4. Levantar coisas pesadas
O músculo é mais metabolicamente activo que a gordura, e a construção muscular pode ajudar a aumentar o seu metabolismo (36, 37, 38, 39).
Isto significa que irá queimar mais calorias todos os dias, mesmo em repouso (40).
A elevação de pesos também o ajudará a reter músculo e a combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso (41, 42, 43, 44).
Num estudo, 48 mulheres com excesso de peso receberam uma dieta de 800 calorias por dia, juntamente com nenhum exercício físico, exercício aeróbico ou treino de resistência (45).
Após a dieta, as mulheres que fizeram treino de resistência mantiveram a sua massa muscular, metabolismo e força. Os outros perderam peso, mas também perderam massa muscular e sofreram uma diminuição do metabolismo (45).
Pode encontrar pesos para incorporar no seu treino online.
5. Levantar mais
Sentar-se demasiado é mau para a sua saúde (46).
Alguns comentadores de saúde até lhe chamaram "o novo tabagismo". Isto deve-se, em parte, ao facto de períodos prolongados de permanência em posição sentada queimarem menos calorias e poderem levar ao aumento de peso47).
De facto, em comparação com estar sentado, uma tarde de pé no trabalho pode queimar 174 calorias extra (48).
Se tiver um trabalho de secretária, tente ficar de pé durante curtos períodos de tempo para interromper o tempo que passa sentado. Pode também investir numa secretária permanente (49, 50, 51, 52).
Pode encontrar kits e configurações de secretária em linha.
6. Beber chá verde ou chá Oolong
Foi demonstrado que o chá verde e o chá oolong aumentam o metabolismo em 4-5% (53, 54, 55).
Estes chás ajudam a converter parte da gordura armazenada no seu corpo em ácidos gordos livres, que podem aumentar a queima de gordura em 10-17% (56).
Por serem de baixas calorias, beber estes chás pode ser bom tanto para a perda de peso como para a manutenção do peso (57, 58, 59).
Acredita-se que as suas propriedades de aumento do metabolismo podem ajudar a evitar o temido planalto de perda de peso que ocorre devido a uma diminuição do metabolismo ( 62 7).
No entanto, alguns estudos concluem que estes chás não afectam o metabolismo. Por conseguinte, o seu efeito pode ser pequeno ou aplicar-se apenas a algumas pessoas (60, 61).
Chá verde e chá oolong podem ser encontrados online.
7. Coma alimentos picantes
A pimenta contém capsaicina, uma substância que pode acelerar o seu metabolismo (62, 63, 64).
No entanto, muitas pessoas não podem tolerar estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo (65).
Um estudo da capsaicina, em doses aceitáveis, previu que o consumo de pimentos queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Mais de 6.5 anos, isto pode representar uma libra (1 kg) de perda de peso para um homem de peso médio (66).
Sozinhos, os efeitos da adição de especiarias à sua comida podem ser bastante pequenos. No entanto, pode levar a uma ligeira vantagem quando combinado com outras estratégias para aumentar o metabolismo (67).
8. Tenha uma boa noite de sono
A falta de sono está ligada a um aumento significativo do risco de obesidade (68, 69).
Isto pode ser em parte devido aos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo (70).
A falta de sono também tem estado ligada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, que estão associados a um risco acrescido de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (70, 71, 72, 73).
Foi também demonstrado que aumenta a hormona ghrelin da fome e diminui a leptina da hormona da plenitude (74, 75, 76).
Isto pode explicar porque é que muitas pessoas com falta de sono se sentem com fome e lutam para perder peso.
9. Tomar café
Estudos demonstraram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11%. Tal como o chá verde, também promove a queima de gordura (77, 78, 79).
No entanto, isto parece afectar mais as pessoas mais magras. Num estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para as mulheres magras, mas apenas 10% para as mulheres obesas (80).
Os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura podem também contribuir para uma perda de peso e manutenção de peso bem sucedida (77, 81).
10. Substituir as gorduras de cozinha por óleo de coco
Ao contrário de outras gorduras saturadas, o óleo de coco é relativamente elevado em gorduras de cadeia média.
As gorduras de cadeia média podem aumentar o seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como a manteiga (82, 83, 84, 85, 86).
Num estudo, os investigadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentaram o metabolismo em 12% em comparação com as gorduras de cadeia longa, o que o aumentou em apenas 4% (87).
Devido ao perfil único de ácidos gordos do óleo de coco, substituir algumas das suas outras gorduras de cozinha por este pode ter benefícios modestos de perda de peso (88, 89).
Pode encontrar óleo de coco online.
O Ponto é…
Fazer pequenas mudanças no estilo de vida e incorporar estas dicas na sua rotina pode impulsionar o seu metabolismo.
Ter um metabolismo mais elevado pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado, ao mesmo tempo que lhe dá mais energia.