10 inibidores naturais do apetite para ajudar a perder peso

Há muitos produtos de emagrecimento no mercado.

Funcionam de formas diferentes, quer reduzindo o seu apetite, bloqueando a absorção de certos nutrientes, quer aumentando a quantidade de calorias que queima.

Este artigo centra-se nas ervas e plantas naturais que demonstraram ajudar a comer menos alimentos, reduzindo o apetite, aumentando a saciedade ou reduzindo os desejos.

Aqui estão os 10 principais inibidores naturais do apetite que podem ajudá-lo a perder peso.

1. Fenugreek

O feno-grego é uma erva da família das leguminosas. As sementes, após secagem e esmagamento, são a parte mais comummente utilizada da planta.

As sementes consistem em 45% de fibra, a maior parte da qual é insolúvel. Contudo, também contêm fibra solúvel, incluindo galactomanano (1).

Graças ao seu elevado teor de fibras, o feno-grego tem demonstrado proporcionar benefícios para a saúde, tais como a regulação do açúcar no sangue, a redução do colesterol e o controlo do apetite (2, 3, 4).

O feno-grego funciona abrandando o esvaziamento do estômago e atrasando a absorção de hidratos de carbono e gorduras. Isto resulta numa diminuição do apetite e num melhor controlo do açúcar no sangue.

Um estudo de 18 pessoas saudáveis obesas descobriu que consumir 8 gramas de fibra de feno-grego reduziu o apetite de forma mais eficaz do que 4 gramas de fibra de feno-grego. Os participantes também se sentiram mais cheios e comeram menos na sua refeição seguinte (3).

Além disso, parece que o feno-grego pode ajudar as pessoas a reduzir a sua ingestão de gordura.

Por exemplo, um estudo de 12 homens saudáveis mostrou que a tomada de 1.2 gramas de extracto de sementes de feno-grego diminuiu a ingestão diária de gordura em 17%. Também reduziu o seu consumo diário de calorias em cerca de 12% (5).

Além disso, uma análise de 12 estudos controlados aleatorizados descobriu que o feno-grego tem propriedades de redução do açúcar no sangue e do colesterol (6).

A investigação demonstrou que o feno-grego é seguro e tem poucos, ou nenhuns, efeitos secundários (7).

Dose

  • Sementes inteiras Comece com 2 gramas e trabalhe até 5 gramas, como tolerado.
  • Cápsula. Comece com uma dose de 0.5 gramas e aumentar para 1 grama após um par de semanas, se não sentir quaisquer efeitos secundários.

2. Glucomannan

Aumentar o seu consumo de fibras é uma excelente forma de controlar o apetite e perder peso (8).

Das fibras solúveis mais conhecidas, o glucomanano parece ser o mais eficaz para a perda de peso. Reduz o apetite e diminui a ingestão de alimentos (8, 9, 10).

O glucomanano também pode absorver água e transformar-se num gel viscoso, que pode evitar a digestão e atingir o cólon relativamente inalterado (9).

O volume do glucomanano ajuda a promover a saciedade e atrasa o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e ajudar a perder peso (9, 10, 11).

Num estudo, 83 pessoas com excesso de peso sofreram uma redução significativa no peso corporal e na gordura após tomarem um suplemento contendo 3 gramas de glucomanano e 300 mg de carbonato de cálcio durante 2 meses (12).

Num estudo maior, 176 participantes com excesso de peso foram designados aleatoriamente para receber três suplementos diferentes de glucomanano ou um placebo, enquanto se encontravam numa dieta pobre em calorias.

Aqueles que receberam um dos suplementos de glucomanano sofreram uma perda de peso significativa em comparação com aqueles que tomaram o placebo (10).

Além disso, o glucomanano pode ajudar a diminuir a absorção de proteínas e gordura, alimentar as bactérias amigáveis no intestino, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol total e o colesterol LDL (mau) (13, 14, 15).

O Glucomanano é considerado seguro e geralmente bem tolerado. No entanto, pode começar a expandir-se antes de chegar ao estômago, tornando-o um perigo de asfixia. Por conseguinte, é importante tomá-lo com um ou dois copos de água ou outro líquido (9).

Dose

Comece com 1 grama 3 vezes por dia, 15 minutos a 1 hora antes de uma refeição (16).

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre é uma erva mais comummente conhecida pelas suas propriedades anti-diabéticas. No entanto, também pode ajudar na perda de peso.

Os seus compostos activos, conhecidos como ácidos gímnicos, têm demonstrado bloquear a doçura dos alimentos. Por outras palavras, o consumo de Gymnema sylvestre pode reduzir o sabor do açúcar na boca e combater os desejos de açúcar (17, 18).

De facto, um estudo que testou os efeitos do Gymnema sylvestre nas pessoas em jejum constatou que aqueles que o tomavam tinham níveis de apetite mais baixos e eram mais propensos a limitar a sua ingestão alimentar, em comparação com aqueles que não tomavam o suplemento (19).

Do mesmo modo, os ácidos gímnicos podem ligar-se aos receptores de açúcar no intestino, impedindo a absorção de açúcar no sangue. Isto pode ajudar a manter baixos os níveis de açúcar no sangue e impedir o armazenamento de hidratos de carbono como gordura (17).

Estudos com animais também apoiam a influência da Gymnema sylvestre no peso corporal e absorção de gordura (20, 21).

Um estudo mostrou que este suplemento ajudou os animais a manterem o seu peso durante 10 semanas numa dieta rica em gordura (21).

Outro estudo mostrou que a Gymnema sylvestre poderia bloquear a digestão da gordura e até aumentar a sua excreção do corpo (20).

Tentar sempre consumir estes suplementos com alimentos, pois pode ocorrer uma ligeira perturbação no estômago se tomados com o estômago vazio.

Dose

  • Cápsula. Tomar 100 mg 3-4 vezes por dia.
  • Pó. Comece com 2 gramas e trabalhe até 4 gramas se não sentir efeitos secundários.
  • Chá. Ferve-se as folhas durante 5 minutos e faz-se um declive durante 10-15 minutos antes de se beber.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia é uma planta conhecida por ser uma das melhores fontes naturais de 5-hidroxitriptofano (5-HTP).

O 5-HTP é um composto que é convertido em serotonina no cérebro. Foi demonstrado que um aumento dos níveis de serotonina influencia o cérebro através da supressão do apetite (22).

Assim, o 5-HTP ajuda a perder peso, ajudando a diminuir a ingestão de hidratos de carbono e os níveis de fome (23, 24).

Num estudo randomizado, 20 mulheres saudáveis com excesso de peso receberam um extracto de Griffonia simplicifolia contendo 5-HTP ou um placebo durante 4 semanas.

No final do estudo, o grupo de tratamento experimentou aumentos significativos nos níveis de plenitude e reduções na circunferência da cintura e do braço (25).

Outro estudo investigou o efeito de uma formulação contendo 5-HTP sobre o apetite em 27 mulheres saudáveis e com excesso de peso.

Os resultados mostraram que o grupo de tratamento sofreu uma redução do apetite, um aumento dos níveis de saciedade e reduções significativas no peso durante um período de 8 semanas (ver Figura 1)26).

No entanto, a suplementação de 5-HTP parece produzir náuseas e perturbação do estômago durante a utilização prolongada (24).

Os suplementos 5-HTP também podem aumentar o risco de síndrome serotonérgica quando combinados com certos antidepressivos. Não deve tomar Griffonia simplicifolia ou suplementos 5-HTP sem consultar o seu prestador de cuidados de saúde (25).

Dose

Os suplementos de 5-HTP são provavelmente um supressor de apetite mais eficaz do que o Griffonia simplicifolia, visto que o 5-HTP é o principal composto activo nesta erva.

As doses de 5-HTP variam de 300 a 500 mg, tomadas uma vez por dia ou em doses divididas. Recomendado para ser tomado com as refeições para aumentar a saciedade.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata é uma erva que tem sido tradicionalmente utilizada para suprimir o apetite e melhorar a resistência (28).

Acredita-se que os compostos em Caralluma fimbriata podem aumentar a circulação da serotonina no cérebro, o que demonstrou diminuir a ingestão de carboidratos e suprimir o apetite (22, 29, 30, 31).

Um estudo em 50 adultos com excesso de peso mostrou que a toma de 1 grama de extracto de Caralluma fimbriata durante 2 meses resultou numa perda de peso de 2.5%, devido a uma redução significativa do apetite (28).

Outro estudo deu a 43 pessoas com excesso de peso 500 mg de Caralluma fimbriata duas vezes por dia durante 12 semanas, juntamente com uma dieta controlada e exercício ( 28 ). Constatou que sofreram uma redução significativa na circunferência da cintura e do peso corporal (32).

Além disso, um estudo analisou as pessoas com síndrome de Prader-Willi, uma condição de saúde que leva a comer em excesso. Os participantes foram tratados com 250, 500, 750 ou 1.000 mg de extracto de Caralluma fimbriata ou placebo durante 4 semanas.

O grupo que tomou a dose mais elevada, 1.000 mg por dia, experimentou níveis significativamente mais baixos de apetite e reduções no consumo alimentar no final do estudo (31).

O extracto de Caralluma fimbriata não tem efeitos secundários documentados (31).

Dose

Recomenda-se 500 mg duas vezes por dia durante pelo menos 1 mês.

6. extracto de chá verde

O extracto de chá verde demonstrou ser eficaz para a perda de peso, para além de oferecer muitos outros benefícios para a saúde (33).

O chá verde contém dois compostos que contribuem para as suas propriedades de perda de peso: a cafeína e as catequinas.

A cafeína é um estimulante conhecido que aumenta a queima de gordura e suprime o apetite (34, 35).

Entretanto, foi demonstrado que as catequinas, particularmente a epigalocatequina galata (EGCG), aumentam o metabolismo e reduzem a gordura (36).

A combinação de EGCG e cafeína em extracto de chá verde trabalha em conjunto para tornar o corpo mais eficaz na queima de calorias, o que pode levar à perda de peso (37, 38).

De facto, um estudo com 10 pessoas saudáveis mostrou um aumento de 4% nas calorias queimadas após o consumo de uma combinação de EGCG e cafeína (38).

Embora não haja investigação sobre as propriedades inibidoras do apetite do extracto de chá verde nos seres humanos, parece que o chá verde em combinação com outros ingredientes pode reduzir o apetite (39, 40).

O chá verde foi considerado seguro em doses até 800 mg de EGCG. Doses mais elevadas de 1.200 mg de EGCG foram associadas a náuseas (41).

Dosagem

A dose recomendada para chá verde com EGCG normalizado como ingrediente principal é de 250 a 500 mg por dia.

7. Ácido linoleico conjugado

O ácido linoleico conjugado (ALC) é um tipo de gordura trans que ocorre naturalmente em alguns produtos de gordura animal. Curiosamente, tem uma série de benefícios comprovados para a saúde (34)42).

Foi demonstrado que o ALC ajuda a perder peso, aumentando a queima de gordura, bloqueando a produção de gordura e estimulando a decomposição da gordura (43, 44, 45, 46).

A investigação mostra que o ALC também aumenta a sensação de saciedade e diminui o apetite (44).

Um estudo mostrou que 54 pessoas deram 3.6 gramas de CLA por dia durante 13 semanas tinham um apetite mais baixo e níveis de saciedade mais elevados do que os que tomavam um placebo. No entanto, isto não afectou a quantidade de alimentos que os participantes consumiram ( )43).

Além disso, o ALC parece ajudar a reduzir a gordura corporal. Uma análise de 18 estudos concluiu que a tomada de 3.2 gramas de CLA por dia parece reduzir a gordura corporal (47).

Os estudos consideram que o ALC é seguro e não foram notificados eventos adversos em doses até 6 gramas por dia (48, 49).

Dose

A dose diária recomendada é de 3 a 6 gramas. Deve ser tomado com as refeições.

8. Garcinia cambogia

A Garcinia cambogia vem de um fruto com o mesmo nome, também conhecido como Garcinia gummi-gutta.

A casca deste fruto contém altas concentrações de ácido hidroxicítrico (HCA), que tem propriedades de perda de peso.50, 51).

A investigação animal mostrou que os suplementos de garcinia cambogia podem reduzir a ingestão de alimentos (52, 53).

Além disso, estudos humanos mostram que a garcinia cambogia reduz o apetite, bloqueia a produção de gordura e diminui o peso corporal (54).

Parece que a garcinia cambogia também pode aumentar os níveis de serotonina, que actua sobre os receptores cerebrais encarregados dos sinais de plenitude. Como resultado, pode suprimir o apetite (22, 55, 56).

No entanto, outros estudos descobriram que a garcinia cambogia não reduz o apetite nem ajuda a perder peso. Portanto, os resultados podem variar de acordo com o indivíduo (57).

A Garcinia cambogia parece ser segura em doses de até 2.800 mg HCA por dia. No entanto, foram relatados alguns efeitos secundários, tais como dores de cabeça, erupções cutâneas e desconforto no estômago (58, 59).

Dose

A Garcinia cambogia é recomendada com uma dose de 500 mg de HCA. Deve ser tomado 30 a 60 minutos antes das refeições.

9. Yerba mate

A erva-mate é uma planta nativa da América do Sul. É conhecida pelas suas propriedades de aumento de energia.

Estudos com animais mostraram que o consumo de erva-mate durante um período de 4 semanas diminuiu significativamente o consumo de alimentos e água e contribuiu para a perda de peso (60, 61).

Um estudo em ratos mostrou que o consumo a longo prazo de erva-mate ajudou a diminuir o apetite, a ingestão de alimentos e o peso corporal ao aumentar os níveis de peptídeo 1 (GLP-1) e de leptina (61).

A GLP-1 é um composto gerado no intestino que regula o apetite, enquanto a leptina é a hormona responsável pela sinalização da plenitude. Aumentar os seus níveis leva a menos fome.

Outros estudos também demonstraram que a erva-mate, em combinação com outros ingredientes, pode ajudar a reduzir a fome e o apetite (62, 63).

De facto, um estudo de 12 mulheres saudáveis mostrou que tomar 2 gramas de erva-mate antes de um treino de ciclismo de 30 minutos reduziu o apetite e até aumentou o metabolismo, a concentração, e níveis de energia (64).

A erva-mate parece ser segura e não produz efeitos secundários graves (65).

Dosagem

  • Chá. Beba 3 chávenas (330 ml cada) por dia.
  • Pó. Take 1 a 1.5 gramas por dia.

10. café

O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo. Sabe-se que o café e a sua elevada concentração de cafeína têm muitos benefícios para a saúde (66).

Estudos sobre o café mostram que ele pode ajudar na perda de peso aumentando a queima de calorias e a quebra de gordura (67, 68).

Além disso, o café pode ajudar a diminuir o apetite, o que ajuda na perda de peso. Parece que a ingestão de cafeína 0.5-4 horas antes de uma refeição pode influenciar o esvaziamento do estômago, as hormonas do apetite e a sensação de fome (69).

Além disso, beber café pode tornar as pessoas menos propensas a comer mais durante a refeição seguinte e ao longo do dia, em comparação com não beber café (70).

Curiosamente, estes efeitos podem ser diferentes para homens e mulheres. Um estudo mostrou que o consumo de 300 mg de cafeína resultou numa diminuição de aproximadamente 22% na ingestão calórica para os homens, enquanto não afectou a ingestão calórica para as mulheres (71).

Além disso, alguns estudos não encontraram efeitos positivos de redução do apetite pela cafeína (72, 73).

A cafeína também pode ajudar a aumentar o seu metabolismo até 11% e aumentar a queima de gordura até 29% em pessoas magras (33, 74, 75).

No entanto, esteja ciente de que a ingestão de cafeína de 250 mg ou mais pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas (76).

Dose

Uma chávena de café normal contém cerca de 95 mg de cafeína (77).

Doses de 200 mg de cafeína, ou cerca de duas chávenas de café normal, são geralmente utilizadas para a perda de peso. A investigação utiliza geralmente doses de 1.8 a 2.7 mg por libra (4 a 6 mg por kg) de peso corporal.

No entanto, estas doses podem depender do indivíduo e de quaisquer efeitos secundários possíveis.

O resultado final

Determinadas ervas e plantas têm demonstrado promover a perda de peso.

Funcionam reduzindo o apetite, aumentando os níveis de saciedade, retardando o esvaziamento do estômago, bloqueando a absorção de nutrientes e influenciando as hormonas do apetite.

Fibras solúveis como o feno-grego e o glucomanano são excelentes para atrasar o esvaziamento gástrico, aumentando a plenitude e inibindo a ingestão de energia.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia e garcinia cambogia contêm compostos que ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que demonstrou aumentar os níveis de plenitude e diminuir a ingestão de carboidratos.

Entretanto, a erva-mate, o café e o extracto de chá verde são ricos em cafeína e compostos como o EGCG que demonstraram reduzir a ingestão de alimentos, influenciar as hormonas do apetite e aumentar o metabolismo.

Finalmente, ficou demonstrado que o ALC aumenta a queima de gordura e reduz os níveis de apetite.

Embora os resultados possam variar de pessoa para pessoa, estes suplementos parecem ser uma boa abordagem para quem procura uma abordagem mais natural à perda de peso.

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