10 formas naturais de aumentar os seus níveis de glutationa

O glutatião é um dos mais importantes e potentes antioxidantes do organismo. Os antioxidantes são substâncias que reduzem o stress oxidativo através do combate aos radicais livres no corpo.

Enquanto a maioria dos antioxidantes são encontrados nos alimentos que se comem, o corpo produz glutatião. É constituído principalmente por três aminoácidos: glutamina, glicina e cisteína (cisteína)1).

Há uma série de razões pelas quais o nível de glutatião do seu corpo pode estar esgotado, incluindo dieta pobre, doenças crónicas, infecções e stress constante.

A glutationa também é conhecida por diminuir com a idade (1).

A manutenção de níveis adequados deste antioxidante é incrivelmente importante. Aqui estão 10 das melhores formas de aumentar naturalmente os seus níveis de glutatião.

1. Coma alimentos ricos em enxofre

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O enxofre é um mineral importante que ocorre naturalmente em alguns alimentos vegetais e proteicos.

É necessário para a estrutura e actividade de proteínas e enzimas importantes no organismo. Em particular, o enxofre é necessário para a síntese do glutatião (2).

O enxofre é encontrado em dois aminoácidos nos alimentos: metionina e cisteína. Derivado principalmente de proteínas alimentares, tais como carne de vaca, peixe e aves.

No entanto, existem também fontes vegetarianas de enxofre, tais como vegetais cruciferos como brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor, couve, agriões e mostarda verde.

Vários estudos em seres humanos e animais descobriram que comer vegetais ricos em enxofre pode reduzir o stress oxidativo aumentando os níveis de glutatião (3, 4, 5).

Os legumes Allium, tais como alho, chalota e cebola, também aumentam os níveis de glutatião, provavelmente devido aos seus compostos contendo enxofre (estes são muito abundantes e provavelmente não são uma boa fonte de vitamina C)6, 7).

2. Aumente a sua ingestão de vitamina C

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada numa variedade de alimentos, particularmente frutas e vegetais.

Morangos, citrinos, papaias, kiwis e pimentos são exemplos de alimentos ricos em vitamina C.

Esta vitamina tem muitas funções, incluindo trabalhar como um antioxidante para proteger as células de danos oxidativos. Também mantém o fornecimento do corpo de outros antioxidantes, incluindo o glutatião.

Os investigadores descobriram que a vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutatião atacando primeiro os radicais livres, prevenindo assim o glutatião.

Descobriram também que a vitamina C ajuda a reprocessar o glutatião, convertendo o glutatião oxidado na sua forma activa (8).

De facto, os investigadores descobriram que tomar suplementos de vitamina C aumenta os níveis de glutatião nos glóbulos brancos em adultos saudáveis.

Num estudo, os adultos tomaram 500-1.000 mg de vitamina C diariamente durante 13 semanas, o que levou a um aumento de 18% do glutatião nos glóbulos brancos (8).

Outro estudo mostrou que tomar 500 mg de suplementos de vitamina C por dia aumentou o glutatião nos glóbulos vermelhos em 47% (9).

No entanto, estes estudos incluíram a suplementação com vitamina C. Uma vez que os suplementos são versões concentradas da vitamina, não é claro se os alimentos teriam o mesmo efeito.

É necessária mais investigação para determinar se o consumo de alimentos contendo vitamina C pode aumentar os níveis de glutatião.

3. Acrescente alimentos ricos em selénio à sua dieta

O selénio é um mineral essencial e um co-factor do glutatião, o que significa que é uma substância necessária para a actividade do glutatião.

Algumas das melhores fontes de selénio são carne bovina, frango, peixe, carne de órgão, queijo fresco, arroz castanho e castanha do Brasil.

Ao aumentar a sua ingestão de selénio, pode ajudar a manter ou aumentar o fornecimento de glutatião ao seu corpo.

A dose diária recomendada (RDA) de selénio para adultos é de 55 mcg. Isto baseia-se na quantidade necessária para maximizar a produção de glutatião peroxidase (10).

Um estudo investigou os efeitos dos suplementos de selénio em 45 adultos com doença renal crónica. Todos eles receberam 200 mcg de selénio diariamente durante três meses.

Curiosamente, todos os seus níveis de glutatião peroxidase aumentaram significativamente (11).

Outro estudo mostrou que a toma de suplementos de selénio aumentou os níveis de glutatião peroxidase em doentes em hemodiálise (12).

Mais uma vez, estudos anteriores envolveram suplementos, em vez de alimentos ricos em selénio.

Além disso, é importante notar que o nível de ingestão superior tolerável (UL) é fixado em 400 mcg por dia. Devido à possível toxicidade, não se esqueça de discutir suplementos de selénio e dosagem com o seu prestador de cuidados de saúde.

Para a maioria dos adultos saudáveis, uma dieta equilibrada com alimentos ricos em selénio assegurará níveis adequados de selénio e, por conseguinte, níveis saudáveis de glutatião.

4. Coma alimentos naturalmente ricos em glutatião

O glutatião é produzido pelo corpo humano, mas também existem fontes dietéticas. Espinafres, abacate, espargos e quiabos são algumas das fontes dietéticas mais ricas (13).

Contudo, o glutatião dietético é pouco absorvido pelo corpo humano. Além disso, as condições de cozedura e armazenamento podem diminuir a quantidade de glutatião encontrada nos alimentos.

Embora tenham um impacto menor no aumento dos níveis de glutatião, os alimentos ricos em glutatião podem ajudar a diminuir o stress oxidativo.

Por exemplo, um estudo não experimental mostrou que as pessoas que consumiam os alimentos mais ricos em gula tinham um menor risco de desenvolver cancro da boca (14).

Em última análise, é necessária mais investigação para compreender plenamente o efeito dos alimentos ricos em glutationa sobre o stress oxidativo e os níveis de glutationa.

5. Suplemento de proteína de soro de leite

A produção de glutatião do seu corpo depende de certos aminoácidos.

Um aminoácido chamado cisteína é um aminoácido particularmente importante envolvido na síntese do glutatião.

Alimentos ricos em proteínas, como a proteína de soro de leite, podem aumentar o seu fornecimento de glutatião (15).

De facto, a investigação apoia fortemente esta afirmação, pois muitos estudos descobriram que a proteína do soro de leite pode aumentar os níveis de glutatião e assim reduzir o stress oxidativo (16, 17, 18, 19).

6. Considerar cardo de leite

Os suplementos de cardo de leite são outra forma de aumentar naturalmente os níveis de glutatião.

Este suplemento herbal é extraído da planta do cardo de leite (conhecido como Silybum marianum.

O cardo de leite é constituído por três compostos activos, colectivamente conhecidos como silimarina. A silimarina é encontrada em altas concentrações no extracto de cardo de leite e é bem conhecida pelas suas propriedades antioxidantes (20).

Além disso, foi demonstrado que a silimarina aumenta os níveis de glutatião e previne o esgotamento tanto em estudos com tubos de ensaio como em estudos com roedores (21, 22).

Os investigadores acreditam que a silimarina pode manter os níveis de glutatião ao prevenir os danos celulares (23).

7. Experimente o extracto de curcuma

O açafrão-da-terra é uma erva vibrante de cor amarela alaranjada e uma especiaria popular na cozinha indiana.

A erva tem sido usada medicinalmente na Índia desde os tempos antigos. As propriedades medicinais do curcuma estão provavelmente relacionadas com o seu principal constituinte, a curcumina (24).

O teor de curcumina é muito mais concentrado sob a forma de extracto de curcuma, em comparação com a especiaria.

Numerosos estudos com animais e tubos de ensaio mostraram que o curcuma e o extracto de curcumina têm a capacidade de aumentar os níveis de glutatião (25, 26, 27, 28).

Os investigadores concluem que a curcumina encontrada no curcuma pode ajudar a restaurar níveis adequados de glutatião e aumentar a actividade das enzimas de glutatião.

Para experimentar um aumento dos níveis de glutatião, seria necessário tomar extracto de curcuma, pois seria extremamente difícil consumir os mesmos níveis de curcumina com especiarias de curcuma (ver abaixo).

8. Adormecer o suficiente

Uma boa noite de descanso é essencial para a saúde em geral. Curiosamente, a falta de sono a longo prazo pode causar stress oxidativo e até desequilíbrios hormonais (29).

Além disso, a investigação demonstrou que a falta crónica de sono pode diminuir os níveis de glutatião nos pulmões.

Por exemplo, um estudo que mediu os níveis de glutatião em 30 pessoas saudáveis e 30 pessoas com insónia descobriu que a actividade do glutatião peroxidase era significativamente mais baixa em pessoas com insónia (30).

Estudos múltiplos com animais também demonstraram que a falta de sono causa uma diminuição dos níveis de glutatião (31, 32, 33).

Portanto, certificar-se de que tem uma boa noite de sono repousante todas as noites pode ajudar a manter ou aumentar os seus níveis deste antioxidante.

9 Exercício regular

A actividade física regular tem sido recomendada por médicos e prestadores de cuidados de saúde. Não é surpreendente que o exercício seja bom tanto para a sua saúde física como mental.

Pesquisas recentes mostram que o exercício também é útil para manter ou aumentar os níveis de antioxidantes, especialmente o glutatião.

Completar uma combinação de treino cardiovascular e de musculação em circuito aumenta mais o glutatião, em comparação com completar o treino cardiovascular ou de musculação sozinho (34).

No entanto, os atletas que treinam demais sem manter uma nutrição e descanso adequados podem estar em risco de diminuição da produção de glutatião (35).

Portanto, certifique-se de incorporar a actividade física na sua rotina regular de uma forma gradual e sensata.

10. Evitar beber demasiado álcool

Não surpreendentemente, muitos efeitos adversos para a saúde estão associados ao consumo crónico e excessivo de álcool.

O alcoolismo está normalmente associado a doenças como a cirrose hepática, danos cerebrais e pancreatite.

Embora não tão bem conhecido, os danos pulmonares são também um efeito adverso do alcoolismo. É provável que isto esteja relacionado com um esgotamento dos níveis de glutatião nos pulmões.

As pequenas vias respiratórias nos pulmões requerem glutatião para funcionarem correctamente. De facto, pulmões saudáveis têm até 1.000 vezes mais glutatião do que outras partes do corpo (36).

O esgotamento do glutatião nos pulmões dos alcoólicos deve-se provavelmente ao stress oxidativo causado pelo consumo crónico de álcool (37).

A investigação identificou uma diminuição de 80-90% nos níveis de glutatião pulmonar naqueles que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool (ver Figura 1)38).

Portanto, limitar a ingestão de álcool pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de glutatião.

O Ponto é…

O glutatião é um importante antioxidante que é produzido principalmente pelo organismo, mas também se encontra em fontes dietéticas.

Infelizmente, os seus níveis deste antioxidante podem ficar esgotados devido a muitos factores, tais como o envelhecimento, uma dieta pobre e um estilo de vida sedentário.

Felizmente, é possível manter níveis adequados de glutationa aumentando a sua actividade física, evitando beber demasiado álcool, dormir o suficiente, e comer uma dieta equilibrada ( ).

Tomar cardo de leite, curcuma ou suplementos de proteínas de soro de leite também pode ajudar a aumentar os seus níveis.

No final do dia, existem muitas formas simples e naturais de aumentar os seus níveis deste importante e potente antioxidante.

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