10 benefícios para a saúde e nutrição das nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são frutos secos de árvores que têm um subtil sabor amanteigado e uma textura cremosa.

Originárias da Austrália, as macadâmicas são agora cultivadas em várias partes do mundo, incluindo Brasil, Costa Rica, Hawaii e Nova Zelândia.

Como a maioria das nozes, as nozes de macadâmia são ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficos. Estão também ligados a vários benefícios, incluindo uma melhor digestão, saúde cardíaca, gestão de peso e controlo do açúcar no sangue.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde e nutrição das nozes de macadâmia.

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1. Rico em nutrientes

As nozes de macadâmia são nozes ricas em calorias que são ricas em gorduras, vitaminas e minerais saudáveis. Ofertas de uma onça (28 gramas) (1):

  • Calorias: 204
  • Gorduras: 23 gramas
  • Proteína: gramas 2
  • Hidratos de carbono: 4 gramas
  • Açúcar: 1 grama
  • Fibra: 3 gramas
  • Manganês: 58% do valor diário (DV)
  • Tiamina: 22% da DV
  • Cobre: 11% de DV
  • Magnésio: 9% de DV
  • Ferro: 6% do DV
  • Vitamina B6: 5% de DV

As nozes de macadâmia são também ricas em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que pode melhorar a saúde do coração ao baixar os níveis de colesterol total e LDL (mau) (2).

Estas nozes são baixas em hidratos de carbono e açúcar, e têm um teor moderado de fibras. Esta combinação torna improvável o aumento dos seus níveis de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente benéfico para as pessoas com diabetes (3).

2. Carregado com antioxidantes

Como a maioria das nozes, as nozes de macadâmia são uma grande fonte de antioxidantes.

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças como a diabetes, a doença de Alzheimer e a doença cardíaca (4, 5).

Além disso, os frutos de macadâmia têm alguns dos mais altos níveis de flavonóides de todos os frutos de casca rija de árvores. Este antioxidante combate a inflamação e ajuda a reduzir o colesterol (4).

Além disso, esta noz é rica em tocotrienóis, uma forma de vitamina E com propriedades antioxidantes que podem ajudar a baixar os níveis de colesterol. Estes compostos podem mesmo proteger contra o cancro e as doenças cerebrais (6, 7, 8, 9).

3. Pode melhorar a saúde do coração

As nozes de macadâmia podem reduzir o seu risco de doença cardíaca.

Vários estudos sugerem que comer 0.3-1.5 onças (8-42 gramas) destas nozes por dia podem reduzir os níveis de colesterol total e LDL (mau) em até 10% (2, 10, 11, 12).

Curiosamente, um pequeno estudo de pessoas com colesterol alto descobriu que uma dieta rica em nozes macadâmicas reduziu os níveis deste marcador sanguíneo tanto como uma dieta saudável e pobre em gorduras, recomendada pela Associação Americana do Coração (13).

Além disso, comer 1.5 a 3 onças (42 a 84 gramas) de nozes de macadâmia por dia podem reduzir significativamente os marcadores de inflamação, tais como o leucotrieno B4. A inflamação é um factor de risco de doença cardíaca (9).

Os investigadores acreditam que os benefícios cardíacos das nozes de macadâmia podem advir do seu elevado teor de gordura monoinsaturada.

Esta gordura está consistentemente ligada a uma melhor saúde cardíaca e a um menor risco de AVC e ataques cardíacos fatais (10, 14).

4. Pode reduzir o seu risco de síndrome metabólica

A síndrome metabólica é um grupo de factores de risco, incluindo níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol, que aumentam o risco de AVC, doença cardíaca, e diabetes tipo 2 (ver Figura 1)15).

A investigação mostra que as nozes de macadâmia podem proteger contra a síndrome metabólica e a diabetes tipo 2.

Por exemplo, uma revisão recente relacionou dietas ricas em frutos secos de árvores, incluindo nozes de macadâmia, para baixar os níveis de açúcar no sangue em jejum.

As dietas incluídas nesta revisão tinham pessoas que comiam 1 a 3 onças (28 a 84 gramas) de frutos secos de árvores por dia. Tiveram níveis significativamente melhorados de hemoglobina A1c, um marcador de controlo do açúcar no sangue a longo prazo (3).

Além disso, as dietas ricas em gorduras monoinsaturadas, que compreendem 80% da gordura das nozes macadâmicas, podem ajudar a reduzir os factores de risco de síndrome metabólica, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 (10, 16).

Em geral, a ingestão de nozes está também ligada à diminuição do açúcar no sangue e do peso corporal em pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

5. Pode ajudar na perda de peso

Apesar de serem ricas em calorias, as nozes de macadâmia podem ajudar a perder peso.

Isto pode ser parcialmente explicado pelas suas quantidades de proteínas e fibras, dois nutrientes conhecidos por reduzirem a fome e promoverem a saciedade (20, 21, 22).

A investigação também mostra que uma porção das gorduras dos frutos secos pode permanecer na parede fibrosa da noz durante a digestão. Assim, a macadâmia e outros frutos secos podem fornecer menos calorias do que se pensava anteriormente (23, 24, 25).

Num estudo de 3 semanas, 71 jovens japonesas comeram pão diariamente com 10 gramas de nozes de macadâmia, coco ou manteiga. Os do grupo da macadâmia perderam 0.9 libras (0.4 kg) no final do estudo, enquanto os dos outros grupos permaneceram com o mesmo peso (10).

As nozes de macadâmia são também ricas em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido palmitoleico gordo omega-7, que pode proteger contra o ganho de peso indesejado.

Num estudo de 12 semanas, os ratos obesos alimentados com dietas ricas em gordura com grandes quantidades de óleo de macadâmia rico em ácido palmitoleico tinham células gordas significativamente mais pequenas do que as que não recebiam nenhum deste produto (26).

Contudo, não é claro se as nozes de macadâmia oferecem os mesmos benefícios nos seres humanos.

6. Pode melhorar a saúde intestinal

As nozes de macadâmia contêm fibras, que podem beneficiar a sua digestão e a saúde intestinal em geral.

Como é o caso da maioria das nozes, a fibra solúvel nas nozes de macadâmia pode actuar como prebiótico, o que significa que ajuda a alimentar bactérias intestinais benéficas (por exemplo, uma proteína nas nozes de macadâmia)27, 28).

Por sua vez, estas bactérias amigáveis produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), tais como acetato, butirato e propionato, que podem reduzir a inflamação e proteger contra condições como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerosa (29, 30, 31).

Algumas evidências sugerem que os SCFAs podem mesmo reduzir o seu risco de diabetes e obesidade (32, 33, 34).

7-9. Outros benefícios potenciais

Pesquisas emergentes sugerem que as nozes de macadâmia podem oferecer alguns benefícios adicionais para a saúde, incluindo (7, 8, 35, 36, 37):

  • Fornecer propriedades anti-cancerígenas. As nozes de macadâmia contêm flavonóides e tocotrienóis, compostos vegetais que os estudos dos tubos de ensaio indicam que podem ajudar a combater ou matar células cancerígenas. No entanto, é necessária mais investigação.
  • Reforçar a saúde cerebral. A investigação com tubos de ensaio e animais mostra que os tocotrienóis também podem proteger as células cerebrais de condições como a Alzheimer e Parkinson. Ainda assim, a investigação em humanos é necessária.
  • Aumentar a sua longevidade. A ingestão regular de frutos secos, incluindo nozes de macadâmia, pode ajudar a reduzir o risco de morrer prematuramente em cerca de um terço.
  • Note-se que estes atributos potenciais estão longe de estar provados. São necessários mais estudos humanos.

    10. Fácil de adicionar à sua dieta

    As nozes de macadâmia podem ser encontradas na maioria dos supermercados, mas também podem ser encomendadas online. Versátil e fácil de incorporar na maioria das dietas.

    Em geral, as nozes de macadâmia cruas são a forma mais saudável de comer nozes de macadâmia. A torrefacção a seco constitui uma boa alternativa se não tiver tempo de as assar você mesmo, mas tente manter-se afastado das versões assadas a óleo, que contêm gorduras adicionadas desnecessárias.

    Pode-se cortar nozes de macadâmia inteiras, moê-las e polvilhar em sopas e pratos quentes, ou trocá-las por croutons em saladas.

    A manteiga de macadâmia é outra forma de apreciar esta noz. Tal como a manteiga de amendoim, podem ser espalhadas em pão, bolachas e fatias de fruta, ou adicionadas a papas de aveia ou iogurte.

    Finalmente, estas nozes podem ser embebidas e moídas numa pasta para fazer leite ou queijo sem lacticínios. Esta pasta pode também fornecer uma base para várias sobremesas.

    As nozes de macadâmia podem ser armazenadas à temperatura ambiente durante um a cinco meses, idealmente num recipiente hermético. Armazená-los no seu frigorífico irá mantê-los frescos por mais tempo, até um ano (ver abaixo)38).

    A linha de base

    As nozes de macadâmia são ricas em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.

    Os benefícios potenciais incluem perda de peso, melhor saúde intestinal e protecção contra a diabetes, síndrome metabólica e doenças cardíacas.

    Se estiver curioso sobre esta noz, tente adicioná-la hoje à sua dieta.

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