O leite de caju é uma bebida popular não láctea feita a partir de cajus inteiros e água.
Tem uma consistência rica e cremosa e está carregada de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e outros compostos vegetais benéficos.
Disponível em variedades adoçadas e não adoçadas, o leite de caju pode substituir o leite de vaca na maioria das receitas.
Pode aumentar a imunidade e melhorar a saúde do coração, dos olhos e da pele.
Aqui estão 10 benefícios nutricionais e sanitários do leite de caju.
1. Carregado com nutrientes
O leite de caju contém gorduras saudáveis, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais.
A maior parte da gordura desta bebida altamente nutritiva provém de ácidos gordos insaturados que melhoram a saúde do coração e oferecem outros benefícios (1, 2).
As variedades compradas em loja podem ter quantidades diferentes de nutrientes do que as versões feitas em casa.
Aqui está uma comparação de 1 copo (240 ml) de leite de caju caseiro, feito de água e 1 onça (28 gramas) de caju, a 1 copo (240 ml) de leite de caju comercial não adoçado (3).
Nutrientes Leite de caju caseiro Caseiro Caseiro comprado em loja Calorias 16025 Carboidratos 9 gramas 1 grama Proteína 5 gramas menos de 1 grama Gordura 14 gramas 2 gramas Fibra 1 grama 0 gramas Magnésio 20% do Valor Diário (DV) 0% do DVIron10% do DV2% do DV Potássio 5% do DV1% do DVCalc1% do DVCalc 45% do DV * Vitamina D0% do DV25% do DV * * Indica um nutriente que foi fortificado com vitaminas e minerais
* indica um nutriente que foi adicionado por fortificação.
Os leites de caju comerciais são geralmente fortificados com vitaminas e minerais e têm maiores quantidades de alguns nutrientes em comparação com as versões caseiras.
No entanto, geralmente fornecem menos gordura e proteínas e não incluem fibras. Além disso, as variedades compradas em armazém podem conter óleos, conservantes e açúcares adicionados.
Os leites de caju caseiros não precisam de ser esticados, o que aumenta o seu teor de fibras.
São também embalados com magnésio, um mineral vital para muitos processos corporais, incluindo a função nervosa, a saúde do coração e a regulação da pressão arterial (4).
Todos os leites de caju são naturalmente sem lactose e podem substituir o leite de vaca para aqueles que têm dificuldade em digerir.
As versões caseiras têm menos proteínas, cálcio e potássio do que o leite de vaca, mas mais gorduras insaturadas saudáveis, ferro e magnésio (5).
2. Pode melhorar a saúde do coração
Os estudos têm associado o leite de caju a um menor risco de doença cardíaca.
Esta bebida de origem vegetal é rica em ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados. Consumir estas gorduras em vez de menos saudáveis pode diminuir o seu risco de doença cardíaca (6).
O leite de caju também contém potássio e magnésio, dois nutrientes que podem melhorar a saúde do coração e prevenir doenças cardíacas.
Numa revisão de 22 estudos, as pessoas com maior ingestão de potássio tinham um risco de AVC 24% mais baixo (7).
Outra revisão concluiu que a ingestão elevada de magnésio, bem como os elevados níveis de magnésio no sangue, diminuíram os factores de risco de doença cardíaca, tais como diabetes e tensão arterial (4)8).
No entanto, o leite de caju comprado na loja tende a ser mais baixo em gorduras insaturadas saudáveis, bem como em potássio e magnésio, do que em variedades caseiras.
3. Bom para a saúde dos olhos
Os cajus são ricos em antioxidantes luteína e zeaxantina (9).
Estes compostos podem prevenir danos celulares nos olhos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres (10).
Um estudo encontrou uma associação significativa entre baixos níveis sanguíneos de luteína e zeaxantina e uma saúde deficiente da retina (11).
Comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada com a idade (AMD), uma doença ocular que provoca a perda de visão.
Outro estudo mostrou que as pessoas com a maior ingestão de luteína e zeaxantina, e os níveis sanguíneos mais elevados destes antioxidantes, tinham 40% menos probabilidades de desenvolver uma DMRI avançada (12).
Níveis elevados de luteína e zeaxantina no sangue foram também associados a um risco 40% mais baixo de cataratas relacionadas com a idade em adultos mais velhos (13).
Uma vez que o caju é uma boa fonte de luteína e zeaxantina, adicionar leite de caju à sua dieta pode ajudar a prevenir problemas oculares.
4. Pode ajudar na coagulação do sangue
O leite de caju é rico em vitamina K, que é vital para a coagulação do sangue (14, 15, 16).
Não receber vitamina K suficiente pode levar a uma hemorragia excessiva.
Embora a deficiência de vitamina K em adultos saudáveis seja muito rara, as pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) e outros problemas de má absorção têm mais probabilidades de ser deficitárias (16, 17).
Comer alimentos ricos em vitamina K, tais como leite de caju, pode ajudar a manter níveis suficientes desta proteína.
No entanto, um aumento da ingestão de vitamina K na dieta pode diminuir a eficácia dos medicamentos para diluir o sangue (18).
Se estiver a tomar medicamentos para diluir o sangue, consulte o seu prestador de cuidados de saúde antes de fazer alterações à sua dieta.
5. Pode melhorar o controlo do açúcar no sangue
A ingestão de leite de caju pode ajudar no controlo do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.
Os cajus contêm compostos que podem promover um controlo adequado do açúcar no sangue no seu corpo.
Um estudo descobriu que um composto em cajus chamado ácido anacárido estimulava a absorção de açúcar do sangue circulante em células musculares de ratos (19).
A investigação sobre uma noz semelhante que também contém ácido de caju revelou que os extractos do leite de castanha de caju baixaram significativamente os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes tipo 2 (20).
Além disso, o leite de caju não contém lactose e é portanto mais baixo em hidratos de carbono do que em produtos lácteos. A sua utilização no lugar do leite de vaca pode ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Ainda assim, é necessária mais investigação para compreender melhor os benefícios do leite de caju na gestão da diabetes.
6. Bom para a sua pele
Os cajus são carregados com cobre (3).
Portanto, o leite derivado destas nozes, especialmente do tipo caseiro, é também rico neste mineral.
O cobre desempenha um papel importante na criação de proteínas da pele e é importante para a saúde óptima da pele (1 8 )21).
Este mineral regula a produção de colagénio e elastina, duas proteínas que contribuem para a elasticidade e força da pele (22).
A manutenção de níveis óptimos de colagénio no seu corpo promove a saúde da pele, enquanto que colagénio inadequado pode levar ao envelhecimento da pele.
O consumo de leite de caju e outros alimentos ricos em cobre pode aumentar a produção natural de colagénio do seu corpo e manter a sua pele saudável e jovem.
7. Pode ter efeitos anticancerígenos
Estudos com tubos de ensaio sugerem que os compostos no leite de caju podem impedir o desenvolvimento de certas células cancerígenas.
Os cajus são particularmente ricos em ácido anacárdoco, um composto que pode combater os radicais livres que se pensa terem um papel no desenvolvimento do cancro (23, 24, 25).
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que o ácido de caju parou a propagação de células humanas do cancro da mama (26).
Outro mostrou que o ácido anacárido melhorou a actividade de um medicamento anticancerígeno contra as células cancerosas da pele humana (27).
O consumo de leite de caju pode fornecer ao seu corpo ácido anacárido, o que pode ajudar a prevenir o crescimento de células cancerosas.
No entanto, a investigação actual limita-se aos estudos de tubos de ensaio. São necessários mais estudos, especialmente em humanos, para compreender melhor as possíveis propriedades anticancerígenas dos cajus.
8. Reforça a saúde imunitária
Os cajus e o leite deles derivado são carregados com antioxidantes e zinco (3).
Isto pode ajudar a aumentar a imunidade.
Estudos mostram que os frutos secos podem diminuir a resposta inflamatória no seu corpo e melhorar a imunidade, provavelmente porque são uma excelente fonte de antioxidantes e outros compostos que combatem a inflamação e a doença (28, 29, 30).
Além disso, o seu corpo usa zinco para criar células imunitárias que ajudam a combater doenças e infecções. Este mineral pode também actuar como um antioxidante que pode parar os danos celulares envolvidos em inflamações e doenças (31, 32).
Um estudo associou baixos níveis de zinco no sangue com níveis elevados de marcadores inflamatórios, tais como a proteína C reactiva (CRP) (33).
O zinco no leite de caju pode ajudar a diminuir a inflamação no seu corpo e melhorar a imunidade.
9. Pode melhorar a anemia por deficiência de ferro
Quando o seu corpo não recebe ferro suficiente, não pode produzir quantidades adequadas da hemoglobina proteica que ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigénio. Isto causa anemia e leva à fadiga, tonturas, falta de ar, mãos ou pés frios e outros sintomas (34).
Um estudo concluiu que as mulheres com baixo consumo de ferro tinham cerca de seis vezes mais probabilidades de desenvolver anemia do que as que tinham um consumo adequado de ferro (35).
Portanto, obter ferro suficiente da sua dieta é importante para prevenir ou melhorar os sintomas da anemia por deficiência de ferro.
Uma vez que o leite de caju é rico em ferro, pode ajudar a manter níveis adequados de ferro no seu corpo. No entanto, o seu corpo absorve melhor este tipo de ferro quando é consumido com uma fonte de vitamina C (36).
Para aumentar a absorção do ferro do leite de caju, tente misturá-lo num batido com morangos frescos ou laranjas contendo vitamina C.
10. Facilmente acrescentado à sua dieta
O leite de caju é uma adição versátil e saudável à sua dieta.
Sem lactose, é adequado para aqueles que evitam produtos lácteos.
Pode ser utilizado no lugar do leite de vaca na maioria das receitas, incluindo smoothies, produtos cozinhados e cereais quentes ou frios. Pode também adicioná-lo aos molhos para os tornar mais cremosos ou mesmo utilizá-lo para fazer gelados.
Além disso, como o leite de caju tem uma textura rica e cremosa, sabe deliciosamente em bebidas de café, chocolate quente ou chá.
Por favor note que, embora possa ser substituído pelo leite de vaca, o leite de caju tem um sabor mais doce, mais a nozes.
Se estiver interessado em adicionar leite de caju à sua dieta, pode comprá-lo na maioria das lojas ou fazer a sua própria dieta. Procurar variedades não adoçadas que não contenham ingredientes desnecessários.
Como fazer leite de caju
Fazer leite de caju é incrivelmente fácil.
Além disso, a versão caseira é mais concentrada e, portanto, contém mais nutrientes do que as variedades comerciais.
Também se pode controlar a quantidade de açúcar e outros ingredientes que se adicionam.
Para fazer leite de caju, mergulhar 1 chávena (130 gramas) de caju em água muito quente durante 15 minutos ou em água à temperatura ambiente durante 1-2 horas ou mais.
Drenar e enxaguar os cajus, depois adicioná-los a um liquidificador com 3-4 copos (720-960 ml) de água. Misturar em lume forte durante 30 segundos a 1 minuto ou até ficar liso e espumoso.
Pode adicionar datas, mel ou xarope de ácer para adoçar, se desejar. Outras adições populares incluem sal marinho, cacau em pó ou extracto de baunilha.
Ao contrário da maioria dos outros leites vegetais, não é necessário esticar o leite de caju através de uma toalha fina ou de um pano de queijaria.
Pode armazenar leite de caju num frasco de vidro ou recipiente no frigorífico por um máximo de três a quatro dias. Se se separar, basta sacudi-la antes de a utilizar.
O Ponto é…
Feito de caju inteiro e água, o leite de caju é sem lactose e carregado com gorduras insaturadas, proteínas e várias vitaminas e minerais saudáveis para o coração.
Beber este tipo de leite pode melhorar a saúde do coração, melhorar o controlo do açúcar no sangue, promover a saúde dos olhos e muito mais.
Para adicionar leite de caju à sua dieta, pode fazer a sua própria ou encontrar produtos preparados comercialmente na maioria das lojas.