10 alimentos ricos em FODMAP (e o que comer em seu lugar)

Os alimentos são um gatilho comum para problemas digestivos. Em particular, os alimentos ricos em hidratos de carbono fermentáveis podem causar sintomas tais como gás, inchaço e dores de estômago.

Um grupo destes hidratos de carbono é conhecido como FODMAPs e os alimentos podem ser classificados como altos ou baixos nestes hidratos de carbono.

A restrição de alimentos ricos em FODMAPs pode proporcionar um alívio notável dos sintomas intestinais, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS).

Este artigo analisa 10 alimentos e ingredientes comuns que são elevados em FODMAPs.

O que é que o High-FODMAP realmente significa??

FODMAP significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-, Mono-saccharides e Polióis. Estes são os nomes científicos dos hidratos de carbono que podem causar problemas digestivos.

Um alimento é classificado como FODMAP elevado de acordo com níveis de corte pré-definidos (1).

Os níveis de corte publicados sugerem que um alimento FODMAP elevado contém mais do que um dos seguintes hidratos de carbono (2):

  • Oligossacarídeos: 0.3 gramas de fructans ou galacto-oligosacáridos (GOS)
  • Dissacarídeos: 4.0 gramas de lactose
  • Monossacáridos: 0.2 gramas a mais de frutose do que glucose
  • Polióis: 0.3 gramas de manitol ou sorbitol

Duas universidades fornecem listas de alimentos e aplicações FODMAP validadas: Universidade de Monash e Kings College Londres.

É também importante notar que nem todos devem evitar os FODMAPs. Na realidade, os FODMAPs são benéficos para a maioria das pessoas.

Para o ajudar a decidir se a restrição dos FODMAPs é adequada para si, leia este artigo. Depois, se decidir restringi-los, não deixe de ter cuidado com os seguintes 10 alimentos.

1. trigo

O trigo é um dos maiores contribuintes dos FODMAPs na dieta ocidental (3).

Isto porque o trigo é consumido em grandes quantidades, não porque é uma fonte concentrada de FODMAPs.

De facto, em comparação com as outras nove fontes analisadas neste artigo, o trigo contém uma das quantidades mais baixas de FODMAPs por peso.

Por esta razão, são considerados alimentos que contêm trigo como ingrediente menor, tais como espessantes e aromatizantes. sob FODMAP.

As fontes mais comuns de trigo incluem pão, massas, cereais de pequeno-almoço, bolachas e bolos.

Interruptores FODMAP baixos sugeridos: arroz castanho, trigo sarraceno, milho, painço, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

2. Alho

O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs.

Infelizmente, restringir o alho na sua dieta é notoriamente difícil porque é adicionado a muitos molhos, molhos e aromatizantes.

Nos alimentos processados, o alho pode ser listado como um aroma ou ingrediente aromatizante natural. Por conseguinte, deve evitar estes ingredientes se seguir uma dieta rigorosa de FODMAP baixo.

Os Fructans são o principal tipo de FODMAPs em alho.

Contudo, a quantidade de fructans depende se o alho é fresco ou seco, uma vez que o alho seco contém aproximadamente três vezes mais fructans do que o alho fresco (ver figura 1)6).

Apesar de ser elevado nos FODMAPs, o alho está associado a muitos benefícios para a saúde. É por isso que só deve ser evitado em pessoas sensíveis aos FODMAPs.

Sugestões de troca baixa de FODMAP: cebolinho, malagueta, feno-grego, gengibre, erva-limão, sementes de mostarda, açafrão e curcuma (ver abaixo)6, 7, 8).

3. Cebola

As cebolas são outra fonte concentrada de fructans.

Tal como o alho, a cebola é normalmente utilizada para aromatizar uma vasta gama de pratos, o que torna difícil a sua restrição.

As chalotas são uma das fontes mais altas de frutanos, enquanto que as cebolas espanholas são uma das fontes mais baixas (ver abaixo)6).

Embora diferentes variedades de cebolas contenham diferentes quantidades de FODMAPs, todas as cebolas são consideradas FODMAPs elevados.

Sugestões de alterações baixas de FODMAP: Asafoetida é uma especiaria quente comummente usada na cozinha indiana. Devem ser primeiro cozidos em óleo quente e adicionados em pequenas quantidades. Estão disponíveis outros sabores baixos de FODMAP aqui.

4. Fruta

Todas as frutas contêm a frutose FODMAP.

Mas, curiosamente, nem todas as frutas são consideradas altas nos FODMAPs. Isto acontece porque algumas frutas contêm menos frutose do que outras.

Além disso, algumas frutas contêm elevadas quantidades de glicose, que é um açúcar não-FODMAP. Isto é importante porque a glicose ajuda o seu corpo a absorver a frutose.

É por isso que frutos com elevado teor de frutose e glucose não causam normalmente sintomas intestinais. É também por isso que apenas as frutas com mais frutose do que glucose são consideradas altas nos FODMAPs.

Contudo, mesmo frutas com baixo teor de FODMAP podem causar sintomas intestinais se consumidas em grandes quantidades. Isto tem a ver com a carga total de frutose no seu intestino.

Portanto, os indivíduos sensíveis são encorajados a comer apenas uma porção de fruta por sessão, ou aproximadamente 3 onças (80 gramas).

As frutas FODMAP altas incluem: maçãs, damascos, cerejas, figos, mangas, nectarinas, pêssegos, peras, ameixas e melancia (7).

As frutas baixas de FODMAP incluem: bananas verdes, mirtilos, kiwi, limas, tangerinas, laranjas, papaia, ananás, ruibarbo, e morangos (ver lista de ingredientes nos alimentos embalados)7).

É favor notar que esta não é uma lista exaustiva. Outras listas podem ser encontradas aqui.

5. Legumes

Alguns vegetais são ricos em FODMAPs.

De facto, os legumes contêm a gama mais diversificada de FODMAPs. Isto inclui frutanos, galacto-oligosacáridos (GOS), frutose, manitol e sorbitol.

Além disso, vários vegetais contêm mais do que um tipo de FODMAP. Por exemplo, os espargos contêm frutanos, frutose e manitol (7).

É importante lembrar que os vegetais fazem parte de uma dieta saudável e não há necessidade de deixar de os comer. Em vez disso, basta trocar legumes FODMAP altos por legumes FODMAP baixos.

Os legumes FODMAP incluem: espargos, couves-de-bruxelas, couve-flor, folhas de chicória, alcachofras do globo e de Jerusalém, karella, alho-porro, cogumelos e ervilhas (7, 8).

Os legumes de FODMAP baixo incluem: rebentos de feijão, pimentos, cenouras, sumo de picanha, beringelas, couve, tomate, espinafres e courgettes (7, 8).

6. Leguminosas e leguminosas

Sabe-se que os pulsos e pulsos causam excesso de gás e inchaço, o que é atribuído em parte ao seu elevado conteúdo de FODMAP.

A chave FODMAP em pulsos e pulsos é chamada galacate-oligosaccharides (GOS) (4).

O conteúdo de GOS dos pulsos e pulsos é afectado pela forma como são preparados. Por exemplo, as lentilhas enlatadas contêm metade do GOS que as lentilhas cozidas.

Isto porque o GOS é solúvel em água, o que significa que algumas das lentilhas lixiviam-se para o líquido.

No entanto, mesmo as leguminosas enlatadas são uma fonte significativa de FODMAPs, embora pequenas porções (geralmente 1/4 chávena por porção) possam ser incluídas numa dieta baixa de FODMAP.

As leguminosas e os legumes são boas fontes de proteínas para os vegetarianos, mas não são a única opção. Existem muitas outras opções de FODMAP baixo e proteínas altas.

As leguminosas e leguminosas de alto teor em FODMAP incluem: feijão cozido, ervilhas de olhos pretos, feijão comum, feijão manteiga, grão-de-bico, feijão comum, lentilhas, soja, e ervilhas partidas (4).

Fontes vegetarianas de FODMAPs baixos incluem proteínas: tofu, ovos e a maioria dos frutos secos e sementes.

7. Edulcorantes

Os edulcorantes podem ser uma fonte oculta de FODMAPs, uma vez que adicionar edulcorantes a um alimento FODMAP baixo pode aumentar o seu conteúdo geral de FODMAP.

Para evitar estas fontes ocultas, verificar a lista de ingredientes nos alimentos embalados.

Em alternativa, se estiver no Reino Unido, o King's College low-FODMAP . permite a leitura de códigos de barras em alimentos embalados para alimentos com elevado teor de FODMAP.

Os edulcorantes de alto FODMAP incluem: néctar de agave, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e polióis adicionados em pastilhas sem açúcar e gomas de mascar (verificar rótulos para sorbitol, manitol, xilitol ou isomalte) (5, 9).

Os edulcorantes de FODMAP baixo incluem: glucose, xarope de bordo, sacarose, açúcar, e a maioria dos edulcorantes artificiais tais como aspartame, sacarina e estevia (por exemplo, aspartame)5, 9).

8. Outros grãos

O trigo não é o único grão alto nos FODMAPs. De facto, outros grãos como o centeio contêm quase o dobro de FODMAP do que o trigo (4).

Dito isto, alguns tipos de pão de centeio, tais como o pão de centeio com massa de centeio, podem ser baixos nos FODMAPs.

Isto porque o processo de fabrico da massa de sopa envolve uma etapa de fermentação, durante a qual alguns dos seus FODMAPs são decompostos em açúcares digeríveis.

Esta medida demonstrou reduzir o seu conteúdo de frutano em mais de 70% (10).

Isto reforça a noção de que métodos específicos de processamento podem alterar o conteúdo FODMAP dos alimentos.

Os grãos ricos em FODMAP incluem: amaranto, cevada e centeio (5).

Os grãos baixos de FODMAP incluem: arroz integral, trigo mourisco, milho, painço, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

9. Lacticínios

Os produtos lácteos são a principal fonte de lactose FODMAP.

No entanto, nem todos os produtos lácteos contêm lactose.

Isto inclui muitos tipos de queijo duro e maduro, uma vez que grande parte da sua lactose se perde durante o processo de fabrico do queijo (11).

Mas é importante lembrar que alguns queijos contêm aromas adicionais, como o alho e a cebola, que os tornam ricos em FODMAPs.

Os produtos lácteos ricos em FODMAP incluem: queijo cottage, queijo creme, leite, quark, requeijão e iogurte.

Os produtos lácteos de FODMAP baixo incluem: queijo cheddar, queijo creme, queijo feta, leite sem lactose e queijo parmesão.

10. Bebidas

As bebidas são outra fonte chave dos FODMAPs.

Isto não é exclusivo de bebidas feitas com elevados ingredientes FODMAP. De facto, as bebidas feitas com baixos ingredientes de FODMAP também podem ser altas em FODMAPs.

O sumo de laranja é um exemplo. Enquanto as laranjas são baixas em FODMAP, muitas laranjas são utilizadas para fazer um copo de sumo de laranja, e o seu conteúdo em FODMAP é aditivo.

Além disso, alguns tipos de chá e álcool são também ricos em FODMAPs.

As bebidas FODMAP altas incluem: chá chai, chá de camomila, água de coco, vinho de sobremesa, e rum9).

As bebidas FODMAP baixas incluem: chá preto, café, gin, chá verde, chá de hortelã-pimenta, vodka, água e chá branco (9).

Todos devem evitar os FODMAPs??

Apenas um pequeno subconjunto de pessoas precisa de evitar os FODMAPs.

Na realidade, os FODMAPs são saudáveis para a maioria das pessoas. Muitos FODMAPs funcionam como prebióticos, o que significa que promovem o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.

No entanto, um número surpreendente de pessoas é sensível aos FODMAPs, particularmente as que têm SII.

Além disso, estudos científicos demonstraram que cerca de 70% das pessoas com SII conseguem alívio adequado dos seus sintomas com uma dieta baixa em FODMAP (12).

Além disso, os dados reunidos de 22 estudos sugerem que a dieta é mais eficaz no controlo da dor e inchaço abdominal em pessoas com SII (13).

O Ponto é…

Muitos alimentos de consumo comum são ricos em FODMAPs, mas só devem ser restringidos a pessoas sensíveis a eles.

Para estas pessoas, os alimentos FODMAP elevados devem ser mudados para alimentos FODMAP baixos do mesmo grupo alimentar. Isto ajudará a reduzir o risco de deficiências nutricionais que podem ocorrer quando se segue uma dieta restritiva.

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