' Calorias dentro, calorias fora' – Será que isso realmente importa??

Se já tentou perder peso, provavelmente já ouviu falar da importância de “calorias dentro versus calorias fora”.

Este conceito baseia-se na ideia de que, enquanto comer menos calorias do que queimar, é provável que perca peso.

No entanto, algumas pessoas insistem que o tipo de alimento que se come é muito mais importante do que a quantidade de calorias que contém, tanto em termos de perda de peso como de saúde a longo prazo.

Este artigo investiga se é realmente importante o "calorias dentro versus calorias fora".

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Qual é o modelo para "calorias dentro, calorias fora"?

O modelo “calorias dentro versus calorias fora” baseia-se na ideia de que, para manter um peso estável, a quantidade de calorias que consome deve corresponder à quantidade que gasta.

“Calorias dentro” refere-se às calorias que se obtêm dos alimentos que se comem, enquanto “calorias fora” é a quantidade de calorias que se queima.

Há três processos corporais principais que queimam calorias:

  • Metabolismo básico. O seu corpo utiliza a maior parte das calorias que obtém dos alimentos para manter funções básicas, tais como o batimento cardíaco. Isto é geralmente referido como a sua taxa metabólica basal (BMR)1).
  • Digestão. Cerca de 10-15% das calorias que consome são utilizadas para alimentar a digestão. Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com o alimento que se come (2, 3).
  • Actividade física. As calorias extra que obtém da sua dieta destinam-se a alimentar a sua actividade física, incluindo treinos e tarefas diárias, tais como caminhar, ler e lavar a loiça.

Quando a quantidade de calorias que ingerir dos alimentos corresponder à quantidade de calorias que queimar para manter o seu metabolismo, digestão e actividade física, o seu peso permanecerá estável.

Portanto, o modelo de "calorias dentro versus calorias fora" é estritamente verdadeiro. É necessário um défice calórico para perder peso.

A perda de peso requer um défice calórico

De uma perspectiva biológica, é necessário comer menos calorias do que queimar para perder peso. Não há como contorná-lo.

Uma vez satisfeitas as necessidades energéticas do seu corpo, são armazenadas calorias adicionais para uso futuro, algumas nos seus músculos como glicogénio, mas a maioria como gordura. Por isso, comer mais calorias do que queimar irá fazer com que ganhe peso, enquanto comer menos do que precisa irá causar perda de peso (4).

Alguns estudos fazem parecer que o que se come é mais importante do que o que se come, implicando que o conteúdo calórico da sua dieta é irrelevante para a perda de peso. No entanto, estes estudos baseiam-se em alguns pressupostos incorrectos (ver abaixo)5, 6, 7, 8).

Por exemplo, aqueles que insistem que as dietas de baixo teor de hidratos de carbono ajudam as pessoas a perder mais peso apesar de comerem a mesma quantidade de (ou mesmo mais) calorias dependem frequentemente de diários de dieta para estimar a ingestão calórica.

O problema é que os diários alimentares são notoriamente imprecisos, mesmo quando preenchidos por profissionais de nutrição (9, 10, 11).

Além disso, alguns estudos apenas relatam a quantidade total de perda de peso, sem mencionar se a perda de peso foi causada pela perda de massa muscular, gordura ou água.

Dietas diferentes afectam de forma diferente a perda muscular e de água, o que pode fazer parecer que são mais eficazes para a perda de gordura quando este não é realmente o caso (12).

Estudos que controlam estes factores mostram consistentemente que a perda de peso resulta sempre de um défice calórico. Isto é verdade independentemente de as suas calorias serem provenientes de hidratos de carbono, gorduras ou proteínas (13, 14, 15, 16, 17).

A saúde é mais do que apenas "calorias dentro versus calorias fora"

Embora o modelo “calorias dentro versus calorias fora” seja importante para a perda de peso, nem todas as calorias são criadas iguais quando se trata da sua saúde.

Isto porque alimentos diferentes têm efeitos diferentes em vários processos do seu corpo, independentemente do conteúdo calórico.

A fonte calórica afecta as suas hormonas e a sua saúde de forma diferente

Os diferentes alimentos podem afectar os seus níveis hormonais de diferentes maneiras.

Os diferentes efeitos da glucose e da frutose servem como um bom exemplo. Estes dois açúcares simples fornecem a mesma quantidade de calorias por grama, mas o seu corpo metaboliza-os de formas completamente diferentes (18).

Uma dieta demasiado elevada em frutose adicionada está ligada à resistência à insulina, aumento dos níveis de açúcar no sangue e níveis mais elevados de triglicéridos e de colesterol LDL (mau) do que uma dieta que fornece a mesma quantidade de calorias de glucose (19).

Dito isto, a fruta, que contém frutose natural juntamente com fibra e água, não tem os mesmos efeitos negativos.

Além disso, o tipo de gordura na sua dieta pode ter efeitos diferentes nos seus níveis de hormonas reprodutivas. Por exemplo, as dietas ricas em gorduras polinsaturadas parecem aumentar a fertilidade em mulheres saudáveis (20).

Além disso, a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na sua dieta pode reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca, mesmo que ambos os tipos forneçam a mesma quantidade de calorias por grama (19 )21).

Os tipos de alimentos que come afectam a sua sensação de plenitude.

A sua ingestão de nutrientes afecta a sua fome e os seus sentimentos de plenitude.

Por exemplo, comer uma porção de 100 calorias de feijão reduzirá a sua fome muito mais eficazmente do que comer uma porção de 100 calorias de doces.

Isto porque os alimentos ricos em proteínas ou fibras são mais cheios do que os alimentos que contêm menores quantidades destes nutrientes (22, 23, 24).

Os doces, que são pobres em fibra e proteínas, são muito mais susceptíveis de levar a uma sobrealimentação mais tarde, reduzindo a probabilidade de que a sua ingestão energética seja reduzida "calorias" corresponder ao seu "calorias para fora".

Da mesma forma, a frutose tende a aumentar os níveis da hormona ghrelin da fome mais do que a glicose.

Também não estimula os centros de plenitude no seu cérebro da mesma forma que a glicose, pelo que não se sentirá tão cheio depois de comer frutose como se estivesse a comer glicose (25, 26).

É por isso que a maioria dos alimentos transformados que são ricos em frutose mas desprovidos de proteínas ou fibras geralmente tornam difícil a manutenção de um equilíbrio energético ( 20).

A fonte de calorias tem efeitos diferentes no seu metabolismo.

Os alimentos afectam o seu metabolismo de forma diferente. Por exemplo, alguns requerem mais trabalho para digerir, absorver ou metabolizar do que outros. A medida utilizada para quantificar este trabalho é chamada efeito térmico dos alimentos (TEF).

Quanto maior for o TEF, mais energia um alimento necessita para ser metabolizado. A proteína tem o TEF mais alto, enquanto que a gordura tem o mais baixo. Isto significa que uma dieta rica em proteínas requer mais calorias para ser metabolizada do que uma dieta pobre em proteínas (2, 3).

É por isso que se diz frequentemente que comer proteína aumenta mais o seu metabolismo do que comer hidratos de carbono ou gorduras. Dito isto, quando se trata de perda de peso, o TEF dos alimentos parece ter apenas um pequeno efeito no equilíbrio calórico (27, 28, 29).

Porque é importante a densidade dos nutrientes

A quantidade de nutrientes que um alimento contém por caloria pode variar muito.

Os alimentos ricos em nutrientes fornecem maiores quantidades de vitaminas, minerais e compostos benéficos por grama em comparação com alimentos menos densos em nutrientes.

Por exemplo, os frutos são muito mais ricos em nutrientes do que os donuts. Calorias para calorias, a fruta irá fornecer uma dose muito mais elevada de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

Outros exemplos de alimentos ricos em nutrientes incluem vegetais, cereais integrais, leguminosas, carne, peixe, aves de capoeira, produtos lácteos, e frutos secos e sementes sem sal.

Por outro lado, os alimentos transformados, tais como massas brancas, refrigerantes, biscoitos, batatas fritas, gelados e álcool, são considerados como tendo uma baixa densidade de nutrientes.

As dietas ricas em alimentos ricos em nutrientes estão consistentemente ligadas a um menor risco de doenças crónicas, tais como diabetes e doenças cardíacas, e podem até ajudá-lo a viver mais tempo (30, 31).

O modelo “calorias dentro versus calorias fora” não tem em conta a densidade dos nutrientes, o que é uma boa razão para duvidar da sua relevância quando se trata da sua saúde.

O resultado final

De uma perspectiva estritamente biológica, o modelo “calorias dentro versus calorias fora” é importante para a perda de peso.

Só perderá peso se consumir menos calorias do que se queimar, independentemente dos tipos de alimentos que consome.

No entanto, este modelo não tem em conta a densidade dos nutrientes, que é muito relevante para a sua saúde. Além disso, alimentos diferentes podem afectar as suas hormonas, metabolismo, fome e sentimentos de plenitude de forma diferente, o que por sua vez influencia a sua ingestão calórica.

Na prática, alguns alimentos podem facilitar-lhe a manutenção de um peso saudável enquanto optimiza a sua saúde global. Concentrar-se apenas em calorias pode fazer com que se perca o panorama geral.

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