' boa gordura' e uma dieta saudável

Eis o que sabemos sobre as escolhas dietéticas "correcto".

Partilhar no PinterestUma dieta pobre em gorduras ou com baixo teor de hidratos de carbono é melhor?? Os peritos estão a tentar descobrir. imagens falsas

Primeiro, houve a dieta de Atkins, depois a dieta de South Beach, seguida da dieta mediterrânica e da dieta cetogénica.

Parece que todos os dias uma nova dieta explode no cenário da saúde e do bem-estar, e os especialistas em saúde afirmam que é a dieta mais saudável de sempre.

Já se perguntou provavelmente o que é melhor para a sua saúde: uma dieta pobre em gorduras/elevado carburante ou uma dieta rica em gorduras/baixo carburante?? Ou, talvez, tudo se resume ao tipo de gordura que se está a comer.

Estas são as perguntas que os investigadores da Harvard TH Chan School of Public Health e Boston Children's Hospital abordaram num artigo apresentado na primeira página do Ciência edição especial da revista de nutrição.

Embora os cientistas de nutrição tivessem antecedentes e perspectivas diversas, a única coisa em que todos concordaram foi isto: não há uma dieta que seja a melhor para todos.

A equipa de investigação descobriu que uma dieta bem equilibrada, geralmente pobre em açúcar e grãos refinados e rica em gorduras saudáveis, fará o truque para a maioria das pessoas que procuram manter um peso saudável e um baixo risco de doenças crónicas.

O que é uma gordura saudável?

Uma das questões mais importantes que os investigadores abordaram foi a importância do tipo e da quantidade de pessoas gordas que devem comer.

Existem todos os tipos de gorduras. As gorduras insaturadas são as boas gorduras, das quais existem dois tipos: as gorduras monoinsaturadas (MUFA), encontradas nos frutos secos, abacate e óleos vegetais, e as gorduras polinsaturadas (PUFA), encontradas nos frutos do mar e em alguns óleos vegetais.

Acredita-se que as gorduras insaturadas promovem o tecido magro em indivíduos saudáveis, melhoram os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas.

Depois há as gorduras não tão boas: gorduras saturadas. Estes encontram-se predominantemente em produtos animais como o leite, queijo e carne, juntamente com óleos tropicais, manteiga e margarina.

Investigação mostrou que a gordura saturada pode aumentar o armazenamento de gordura hepática e visceral e está positivamente associada a aumento de peso.

Finalmente, as gorduras trans referem-se às gorduras hidrogenadas em certos alimentos processados: batatas fritas, bolachas, biscoitos e molhos para salada.

As gorduras trans não têm benefícios conhecidos para a saúde e não têm níveis seguros de consumo, de acordo com a Comissão Europeia Faculdade de Medicina de Harvard. Foram considerados tão pouco saudáveis, de facto, que no início deste ano os EUA proibiram as gorduras trans artificiais.

"As gorduras trans são insalubres porque demonstraram aumentar o risco de doença coronária, aumentar o LDL (mau colesterol), diminuir o HDL (bom colesterol) e aumentar os níveis de triglicéridos". Beth Warren, nutricionista dietista registada com Beth Warren Nutrition e autora de Segredos de uma rapariga kosher, Disse.

Warren acrescentou que os nossos corpos produzem naturalmente gorduras saturadas, que são sólidas à temperatura ambiente, mas todos nós devemos moderar o quanto mais consumimos através dos alimentos.

A gordura alimenta o nosso corpo

Ao longo dos anos, a gordura tem tido uma má reputação graças a uma série de modismos e loucuras dietéticas. Como resultado, muitas pessoas temem agora a gordura e tentam evitá-la por completo.

Mas a verdade da questão é que precisamos de gordura para sobreviver. A gordura é uma importante fonte de energia.

“A gordura é essencial para alimentar o seu corpo e apoiar o crescimento celular. A gordura protege os nossos órgãos e ajuda-nos a manter-nos quentes. As gorduras também ajudam o corpo a absorver muitos nutrientes e a produzir hormonas importantes”, disse Warren.

Além disso, comer gorduras saudáveis pode também melhorar o seu perfil lipídico e ajudar a queimar calorias de forma mais eficiente numa dieta controlada por calorias, explicou Warren.

Quanta gordura devemos comer?

O Consumo de Referência Alimentar (DRI) indica actualmente que aproximadamente 20 a 35% do total de calorias deve provir de gorduras saudáveis.

Esta quantidade deve flutuar dependendo do seu historial médico e das suas necessidades nutricionais específicas.

Em geral, é melhor substituir as gorduras saturadas, da carne vermelha e dos lacticínios, por gorduras insaturadas, e evitar por completo as gorduras trans. No entanto, tenha em mente que todas as gorduras, incluindo as gorduras saudáveis, tendem a ser elevadas em calorias, por isso tente não exagerar.

Idealmente, as gorduras deveriam provir de fontes insaturadas: nozes, sementes, óleos, abacates e hummus.

“Os PUFAs omega-3 (também conhecidos como ácido alfa-linolénico) são essenciais para a saúde e encontram-se em sementes de linho, peixes selvagens e óleo de canola. Porque amo estes? Além das suas propriedades anti-inflamatórias, os ómega-3 são metabolizados em [ácidos gordos] 'EPA' e 'DHA' que são nutrientes poderosos para a saúde cerebral,” Rachel Fine, nutricionista dietista registada com Um Pointe de Nutrição, Disse.

"Os Omega-9 MUFAs (também conhecidos como ácido oleico) protegem os nossos corações e são abundantes em azeite, óleo de abacate [e] abacate, manteigas de sementes de girassol, amêndoas, amendoins e nozes", Bem dito.

Algumas pequenas mudanças na sua dieta podem ir muito longe.

Lembre-se, todos precisamos de gordura, por isso, em vez de a evitar, concentre-se em como pode melhorar a qualidade da gordura que come.

Experimente trocar o creme azedo e substitui-lo por iogurte grego gordo em pratos mais cremosos para reduzir a gordura saturada, recomenda Fine.

Se cozinhar muito ou cozer com óleos, Fine sugere a utilização de óleos de abacate em vez de manteiga ou banha para aumentar a quantidade de gorduras monoinsaturadas na sua comida.

Finalmente, optar pelo peixe, como o salmão ou a cavala, em vez da carne, um par de vezes por semana para carregar esses ácidos gordos ómega 3.

O resultado final

O que todos os cientistas de nutrição com antecedentes diversos concordaram foi o facto de não haver uma dieta que seja a melhor para todos.

Cada organismo funciona de forma diferente. Alguns de nós parecem e sentem-se melhor com certas avarias de macronutrientes em comparação com outros.

Não há uma dieta única para todos. É melhor trabalhar com um nutricionista ou dietista que o possa ajudar a determinar quais são as suas necessidades específicas para que o seu corpo possa estar no seu estado mais saudável.

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